Mi az a jet lag?

A jet lag a szervezet cirkadián ritmusának megszakítása, amely három vagy több időzónán áthaladó repülőút során jelentkezik. A tünetek gyakran alvásproblémák, nappali álmosság, csökkent szellemi vagy fizikai teljesítmény, általános rossz közérzet és gyomor-bélrendszeri problémák.

A jet lag néhány naptól néhány hétig tarthat. Nem mindenkit érint egyforma mértékben a jet lag. Az utazási útvonal és az egyéni tényezők befolyásolhatják a tünetek súlyosságát és időtartamát.

Mi a legjobb módja a jet lag csökkentésének vagy megszüntetésének?

A jet lagen történő túllépés kulcsa, hogy a testünk cirkadián ritmusát hozzáigazítsuk az úti célon lévő napkelte és napnyugta üteméhez. Számos lépést lehet tenni a jet lag okozta tünetek minimalizálására is.

A megfelelő időzítés kulcsfontosságú a cirkadián ritmus beállításához. Valójában a nem megfelelő napszakban történő megvilágítás és melatoninbevitel tovább deszinkronizálhatja a cirkadián ritmust, és súlyosbíthatja a jet lag-et.

A jet lag tüneteinek minimalizálása

Amíg nem tudsz teljesen felépülni a jet lag-ből, és a cirkadián ritmusod nem alkalmazkodik az új időzónához, gyakorlati lépéseket tehetsz a tünetek minimalizálása érdekében. Ezen tippek közül sok csökkenti az utazási fáradtságot, vagy a kiszáradást és kimerültséget, amely a hosszú utazások során előfordulhat.

• Aludj rendesen az utazás előtt: megszakítás nélkül aludj a repülőút előtti éjszakákon. Részesítsd előnyben az alvást, ne vad bulikból ess be a repülőtérre, így megérkezésekor a legjobb állapotban lehetsz.
• Hasznos kiegészítőket vigyél magaddal: az alvómaszk, füldugó és kényelmes alvó ruha olyan dolgok, amelyek csökkenthetik az alvászavarokat egy új helyen.
• Kerüld el a szükségtelen stresszt: a szorongás akadályozhatja a minőségi alvást és súlyosbíthatja a jet lag tüneteit.
• Ne ütemezd túl az első napjaid: számíts előre bizonyos mértékű jet lag tünetekre az időeltolódás miatt, és ne akarj mindent megnézni és felfedezni az új úti célodon. Tervezz be elegendő időt az alvásra, és tarts szüneteket az ütemtervben arra az esetre, ha nem érzed jól magad.
• Korlátozd az alkoholfogyasztásod: az alkohol csökkenti az alvás általános minőségét. Ezért a legjobb az alkoholfogyasztás mellőzése vagy korlátozása mind repülés közben, mind érkezés után.
• Ne vigyük túlzásba a koffeint: a koffein rövid távon fokozhatja az éberséget, de mértékkel használd. A túl sok koffein feszültté tehet és megnehezítheti az elalvást.
• Figyelj oda a hidratálásra: a repülőgépen könnyebben kiszáradhatunk, ezért fokozottan figyeljünk oda, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasszunk.
• Táplálkozz egészségesen: a gyomorproblémák gyakran a jet lag és a hosszabb repülőút miatt adódnak, ezért válassz könnyebb ételeket, amelyek főként gyümölcsökből és zöldségekből állnak, így megelőzheted a gyomor-bélrendszeri zavarokat.
• Nyújtás és mozgás a repülőn: fontos, hogy néhányszor felállj és mozogj, hogy megelőzd az izommerevséget és csökkentsd a vérrögképződés kockázatát.
• Testmozgás: az edzés jótékony hatással van az elmére és a testre, ezért szánj időt arra, hogy fizikailag aktív legyél az úti célodon, legyen az városi séta, kirándulás, vagy a szálloda edzőtermének felkeresése. Bár a kutatások nem meggyőzőek, a megfelelően időzített gyakorlatok segíthetnek a cirkadián ritmus összehangolásában is.

Segíthetnek-e az elalvást segítő szerek a jet lag kezelésében?

A melatonintól eltérő elalvást segítő szerek, beleértve a vényköteles altatókat és a vény nélkül kapható gyógyszereket, nem gyógyítják az időeltolódás okozta problémát, mert nem igazítják át a cirkadián ritmust, és ezért nem oldják meg a jet lag mögöttes okát. Ennek ellenére, ha a jet lag alvásmegvonást okoz, az alvássegítő segíthet a tünet kezelésében.

A legtöbb altatónak olyan erős hatása van, amely miatt a vártnál hosszabb ideig fáradtnak érezheted magad, még ébredés után is. Az elesések vagy a balesetek kockázata gyakran nagyobb az altatók szedése után. Az altatók gyakori használata megnehezítheti a folyamatban lévő jet lag esetek felismerését is.

Mielőtt bármilyen altatót bevennél, jobb, ha konzultálsz az orvosoddal. Áttekinthetitek a lehetséges előnyöket és mellékhatásokat, és tanácsokat adhat a biztonságos szedéshez, a konkrét utazási terveid alapján – írja a Sleepfoundation.

Az alábbi videóban további hasznos információkat tudhatsz meg a jet lagről: