Egészen addig hajlamosak vagyunk nem foglalkozni az egészségünkkel vagy valamely szervünk, szervrendszerünk működésével, amíg valami probléma nem adódik vele. Észre sem vesszük, de a testünk 24 órában és a hét minden napján aktív munkával segíti azt is, hogy csak egyszerűen legyünk, sőt, még a gyakran gyarló körülmények ellenére is jól legyünk.

Valójában pont az a jó, ha nem is nagyon érezzük azt, hogy ezek a folyamatok zajlanak. Elvégre nem kell különösebben emlékeztetni magunkat, hogy a megevett falatokat meg is kell emésztenünk, hiszen ez automatikus. Az viszont hamar kiderül, ha valami baj van a rendszerben. Puffadás, görcs, gyakori szellentés, hasmenés vagy éppen székrekedés – ezekre azért már felkapjuk a fejünket. Ha mindez gyakori és látszólag ok nélküli, akkor aztán fejvesztve keressük a baj forrását. Jó esetben nem az internet bugyraiban kutakodunk, hanem célzottan a megfelelő szakorvoshoz (gasztroenterológushoz) megyünk el, aki a megfelelő kivizsgálások után mond csak diagnózist, nem távgyógyítással.

Ha megvan a mindennapjainkat megkeserítő emésztőrendszeri probléma oka, akkor máris sokkal közelebb vagyunk a megoldáshoz: a megfelelő (dietetikus által összeállított) étrend mellett fontos az életmódunk rendezése, amelynek része lehet a (szó szerint megemésztetlen) lelki bajok kezelése (szükség esetén pszichológussal vagy pszichoterapeutával) is.

Mikor, kinek javasolt a FODMAP?

A FODMAP diétát pont az olyan esetekben szokták javasolni, amikor amúgy nincs is valódi fizikális, anatómiai jellegű gond az emésztőrendszerben, de az mégis rendellenesen funkcionál. Ilyen például az irritábilis bélszindróma (IBS) diagnózisa (amire többek között a fent leírt tünetek a jellemzők). Erre sajnos nincs teljesen egyöntetű, mindenkire érvényes diéta (hiszen az egyéni tünetek, panaszok igen eltérőek lehetnek), de jó hír, hogy a FODMAP diétával egész jó eredmények érhetők el.

Most akkor mi is az a FODMAP diéta?

Most már szerintem mindenki, aki eddig nem ismerte vagy nem hallott erről, tűkön ül, hogy végre kibökjem a választ, hogy mi is ez. Íme: a FODMAP egy mozaikszó, az angol eredetű Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols, vagyis a fermentálható oligo-, di-, monoszaccharidok és a cukoralkoholok kezdőbetűjéből ered.

Ezek a fura kifejezések azokat a szénhidrátokat jelölik, amelyek vélhetően (az eddigi kutatások, eredmények alapján) felelősek az IBS okozta tünetekért. Ezek ugyanis az IBS-re jellemző emésztési és felszívódási zavarból kifolyólag a vékonybél végső, illetve a vastagbél kezdeti szakaszába jutnak, és ott fermentálódnak (erjednek) a bélbaktériumok hatására. Ennek következtében a bélben fokozódik a vízterhelés, ami felfúvódást és egyéb bélrendszeri tüneteket (például a székrekedés és hasmenés váltakozását, hasgörcsöt, puffadást, kellemetlenül gyakori szellentést) okoznak.

Az oligoszacharidok közé a fruktánok (magyarul kicsit viccesen rövidíthetők: FOS – frukto-oligoszacharidok és az inulin), a galaktánok (GOS – galakto-oligoszacharidok), a glukánok és a rezisztens keményítő; a diszacharidok közé a laktóz (tejcukor); a monoszacharidok közé a fruktóz (gyümölcscukor), a cukoralkoholok közé a xilitol (nyírfacukor), a mannitol, a maltitol és a szorbitol sorolható. A legtöbbel azért találkozhattunk már a különféle élelmiszercímkék bogarászásakor.

Melyik cukorféle milyen élelmiszerben található meg?

Akinél bizonyítottá válik, hogy a jelzett szénhidrátfajták emésztési panaszokat okoznak, annak az ezeket tartalmazó élelmiszerek elhagyása, ill. a fogyasztásuk gyakoriságának csökkentése észrevehető életminőség-javulást eredményez. Nekik álljon itt a lista, hogy melyiket miben találják, vagyis a tünetek, panaszok esetén mit célszerű kerülniük:

• fruktánok – búza, hagymafélék (vörös-, lila-, fok-, póré-, medvehagyma, salotta), csicsóka, édeskömény, okra, fehér húsú őszibarack, datolyaszilva, görögdinnye, licsi, articsóka, cékla, kelbimbó, káposzta, cikória, édeskömény, zöldborsó, pisztácia, búza-, rozs- és árpaalapú élelmiszerek

• galaktánok – hüvelyesek (babfélék, szójabab, lencse, csicseriborsó), káposztafélék

• rezisztens keményítő – burgonya, kukorica, hüvelyesek, gesztenye, főzni való banán

• laktóz – állati tejek, ill. az azokból készült joghurt, friss sajt, tejföl, tejszín, túró (a laktóz eltérő mennyiségben található meg ezekben, a kemény sajtok szinte laktózmentesek)

• fruktóz – gyümölcskészítmények, méz, kukoricaszirup, a legtöbb gyümölcs (főleg: kajszibarack, körte, mangó, görögdinnye, alma, cseresznye), spárga, cukorborsó, ill. a fruktózzal édesített termékek

• xilitol, mannitol, maltitol, szorbitol – az ezekkel édesített élelmiszeripari termékek (a keksztől a csokin át a fagylaltig igen széles a paletta, az élelmiszercímke olvasása segít a tájékozódásban); a szorbit és a mannit emellett előfordul a következő nyersanyagokban is: karfiol, gomba, zsengeborsó, szilva, aszalt szilva, alma, cseresznye, licsi, nektarin, körte, sárgabarack, avokádó, longán

Az igazsághoz hozzátartozik, hogy a fenti lista bőven tartalmaz olyan elemeket is, amelyektől egy egészséges bélrendszerű ember is már rögtön a hasához fog, de az IBS-ben szenvedők esetében a panaszok sokkal erősebbek lehetnek, ezért nekik jobban kell ezekre figyelni.

Azért ez sem egy csodadiéta!

A FODMAP-tartalmú nyersanyagok, élelmiszerek olvasása sokaknál azt eredményezheti, hogy de hát, ha valaki ezeket mind elhagyja, akkor mégis mit ehet? Szerencsére azért marad még a tányéron sok más finomság. Akinél javasolttá válik a FODMAP szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek, ételek kerülése, az már általában sok mindent kipróbált, sokat csalódott. Ha pedig végre rátalál arra, hogy mi okozhat neki könnyebbséget, akkor egyszerűbbé válik ezek elhagyása, és kevésbé éli meg lemondásként az egészet, mert a jó közérzete, a jólléte érdekében kész lesz erre az áldozatra.

Mindemellett tisztában kell azzal is lenni, hogy még a FODMAP diéta, vagy helyesebben a FODMAP-szegény étrend hatására sem garantált, hogy a tünetek teljesen megszűnnek. Elég egyéni dolog ez, és sok próbálkozást igényel, míg sikerülhet belőni a megfelelő, fogyasztható listát és a panaszmentes mennyiségeket. Ráadásul mivel az IBS nem kizárólag táplálkozási probléma, így az étrend is csak egy állomás a kezelési sorból, bár igen látványos eredményű!

Annak érdekében, hogy a FODMAP-szegény étrend továbbra is tápláló, megfelelő energia- és tápanyagtartalmú lehessen, csak a szükséges mértékű megszorításokat tartalmazza (csak a tüneteket okozó alapanyagok kihagyásával), mindemellett ízletes és fenntartható is legyen, minden érintettnek célszerű dietetikushoz fordulnia. Egy speciális étrend összeállításához nem elég egyetlen cikket elolvasni a témában, vagy a saját egészségünket kockáztatni nem szakembertől származó tanácsok miatt (lásd közösségi médiaguruk és társaik).

Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.