A szív világnapja alkalmából dietetikusunk összegyűjtötte a legfontosabb étkezési tippeket, amelyek hozzásegítenek minket ahhoz, hogy szívünk sokáig és egészségesen dobogjon. Mindeközben kiderül az is, hogy miért öltözzön ma pirosba.
Szeptember 22. a szívünk napja
2000 óta a világon mindenütt egyszerre, szeptember végén tartják ezt a napot a Szív Világszövetsége (World Heart Federation) kezdeményezésére. Hazánkban a Magyar Kardiológusok Társasága által megrendezett Szívünk Napján is az a cél, hogy minél szélesebb réteg figyelmét hívják fel a szív- és érrendszeri betegségek lesújtóan magas gyakoriságára, a rendszeres szűrések fontosságára, valamint a mindennapokban alkalmazható, megelőzést szolgáló tippekre. Közismert ugyanis, hogy a szív- és érrendszeri betegségek vezetik a halálozási statisztikákat, pedig számos eszközzel küzdhetünk ellenük.
Pirosban a nőkért
A Go Red for Woman mozgalom hazai megfelelője pedig arra buzdít, hogy a szív világnapján öltözzünk pirosba és ismerjük fel: a szív- és érrendszeri betegségek (különösen a koszorúér-betegség, szívinfarktus, hirtelen szívhalál) a közhiedelemmel ellentétben sajnos több nőt érintenek, mint férfit. A nőknél egyre inkább jelen vannak ugyanis a férfiakra jellemző kockázati tényezők (dohányzás, túlsúly, kezeletlen stressz, helytelen étrend, stb.), amiket csak tetéznek a család és a karrier közti szerepfeszültségek, valamint a gyakran a férfiakat is meghazudtoló munkatempó, életstílus.
Jobb megelőzni, mint megijedni
A megelőzés eszközei közé tartozik a rendszeres szűrés (vérnyomásmérés, laborvizsgálatok, EKG, ultrahang és társaik), valamint az egészségtudatos életmód: rendszeres testmozgás, megfelelő étrend és a lelki egészség óvása (például elegendő és minőségi alvással, pihenéssel, relaxációval, meditációval, a szociális kapcsolatok ápolásával, kinek-kinek kedve szerint).
10 tanács a szívbarát étrendhez
1.Válasszuk a növényi eredetű zsiradékot! Kerüljük a telített zsírokban gazdag állati zsírok, a vaj, tejszín, zsíros tejföl, a zsíros sajtok, a zsíros húsok, a felvágottak (kolbász, szalámi és társaik) és belsőségek gyakori fogyasztását! Persze a telítetlen zsírsavakban gazdagabb növényi olajokkal sem kell túlzásba esni.
2. Törekedjünk a zsírszegényebb (de nem zsírmentes) étkezésre! A húsok, tej, tejtermékek esetében akkor is megéri a zsírszegényebbet választani, ha nincsenek felesleges zsírpárnáink, mert ezzel elősegítjük, hogy ne is legyenek. A bő olajban sütést (úgy, mint a rántott hús, rántott sajtot, sült krumplit, fánkot, lángost...) hanyagoljuk, sok felesleges zsírt és némi karcinogént is megspórolunk! A legtöbb, olajban sütött étel elkészíthető egy vékonyan kiolajozott tepsiben is. A különféle extra szűz, hidegen sajtolt olajakat (olíva, repce, lenmag, dió, szőlőmag...) a salátára locsoljuk, és ezekben lehetőleg ne süssünk!
3. Ne együnk transz-zsírsavat! Ha egy termék csomagolásán az összetevők között a hidegen sajtolt növényi zsiradék kifejezést olvassuk, az biztosan transz-zsírsavakat tartalmaz. Ezek az iparilag keményített növényi zsiradékok (az olaj szobahőmérsékleten folyékony lenne) károsabban hatnak az erekre, mint mondjuk a szalonna vagy egy szelet zsíros kenyér.
4. A zöldség és gyümölcs legyen a tányérunk közel fele! A napi öt étkezésből három tartalmazzon valamilyen zöldségfélét, míg a többi kettő gyümölcsöt, lehetőleg frissen, nyersen és nem aszalva vagy lé formájában. A bennük található vitaminok, ásványi anyagok, élelmi rostok elengedhetetlenek a megfelelő szívműködéshez. Nem kell vegának lenni, de jobb és finomabb zöldséget, gyümölcsöt ételként fogyasztani, mint kapszulában. Törekedjünk arra, hogy minél többféle szín szerepeljen a tányéron, ezzel biztosítjuk a megfelelő mennyiségű antioxidánsfogyasztást is! Kiemelt hasznos zöldségek és gyümölcsök: bogyós gyümölcsök, paradicsom, vörös szőlő, fokhagyma.
5. A gabonából teljes kiőrlésűt válasszunk! A teljes kiőrlésű gabonák, gabonakészítmények, kenyerek és tészták esetében a jelentős élelmirost-tartalom nemcsak az emésztés, de a koleszterinszint karbantartásában is segít. Nem a kenyértől kell félni! De válasszuk meg jól, hogy mivel kenjük és pakoljuk meg! A teljes kiőrlésű kenyér amúgy is jobban telít, mint a fehér, így a mennyiséget is könnyebb kontrollálni.
6. Együnk halat és magvakat! Kövessük a mediterrán népek étkezését és fogyasszunk halakat! Legalább heti kétszeri halfogyasztással számottevő rizikócsökkenést érhetünk el a kardiológiai betegségekkel szemben. Itthon ezt még mindig nehezebb követni, bár egyre könnyebb friss és jó minőségű halhoz vagy tenger gyümölcséhez jutni. Inkább költsünk ezekre kicsit többet, mint az orvosságokra, kórházi költségekre! S ha valamit csipegetnénk, chips helyett a nem sózott olajos magvakat ajánlom. Ezekből is csak egy zárt marékkal (kb. 25-30 gramm) egyszerre, nem a teljes zacskóval, mert nem éppen nullkalóriásak, zsírtartalmuk azonban igen értékes a szív és az azt tápláló erek számára.
7. Csökkentsük a sózást! A már kész, félkész ételekből, élelmiszerekből ugyan nem tudjuk kivonni a felesleges sómennyiséget, de már azzal sokat tehetünk a szívünkért, ha alapból kisebb sótartalmú terméket vásárolunk (az élelmiszercímke sokat segít ebben). Ne sózzuk meg rutinból, kóstolás nélkül az előttünk levő ételt, ez ugyanis gyakran csak rossz szokás. Nem kell íztelenül enni, és a sótartót sem kell kidobni, csak legyünk mértékletesebbek és variáljuk a különféle friss és száraz fűszereket!
8. Együnk egy kevés étcsokit! A szívvédő, szívbarát étrend sem mentes a gasztronómiai örömöktől, sőt! Jó tudni, hogy például a feketecsokoládé is tárháza a szív egészségét védő hatóanyagoknak. Ehetjük többször is egy héten, csak álljunk meg alkalmanként 1-2 kockánál!
9. Naponta max. 3 kávét igyunk! A kávé nem főgonosz, sőt, számos kutatás igazolta, hogy akár védő hatást is kifejthet a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben. Az még nem tisztázott, hogy a koffein vagy a kávébab egyéb összetevői felelősek ezen hatásért, esetleg a kettő együtt. Mindenesetre napi 2, legfeljebb 3 kávé még nem a világvége, de azért ne forrón, éhgyomorra igyuk! A kávé elhagyása azonban elvonási tüneteket, és egyfajta függőséget okoz a koffein révén. Törekedjünk arra, hogy a kávé élvezete ne jelentse azt, hogy már felkelni sem tudunk nélküle!
10. Tévhit, hogy a napi pohár vörösbor gyógyszer! A vörös szőlőből készített vörösbor fogyasztását gyakran összefüggésbe hozzák a szívvédő hatással. De rezveratrol ide vagy oda, a vörösbor attól még alkohol, minden egyéb káros hatásával együtt (különösen nagy mennyiség és gyakori ivás mellett). Nőknek 1 dl, férfiaknak 1,5 dl a mérték, de azért nem kell mindennap fogyasztani, a szívünket másképp (a fenti lista követésével) is védhetjük.
Plusz 1 tipp – mert nemcsak az étrend, az életmód is fontos!
Őrizzük meg vagy érjük el a testalkatunknak, testmagasságunknak legoptimálisabb testsúlyt! Szó sincs arról, hogy mindenkinek annyi kilogrammot kell nyomnia, mint tiniként, vagy, hogy férjen bele az érettségi öltönyébe/a szalagavatón viselt báli ruhába – pláne, ha már akkor is túlsúllyal küzdött! De ne elégedjünk meg azzal, hogy a korral mindig rakódik ránk egy kis felesleg, hiszen már évi 1 kg plusz is jelentős többletet jelenthet idővel (5-10-15 kg és így tovább). Ha kicsit elszaladt velünk a ló, mert nyaraltunk, törekedjünk ledolgozni azt, elsősorban több mozgással, és nem koplalással!
Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.