Túl a karácsonyi, szilveszteri, farsangi ünnepkörön és az év eleji fogadalmakon, már az ágyból kikelni sincs sokszor erőnk. Különösen egy esős, szürke hétköznap reggelén. Az idei téli szezonban már pedig a havas táj helyett inkább a pocsolyákban és a borongós napokban volt részünk.

Mi lehet az oka a rosszkedvünknek, fásultságunknak?

Egyrészt a kimerültség, az év eleji hajtás is sok energiát kivesz belőlünk, a napfény hónapok óta tartó hiánya csak tetézi a borongós hangulatot, másrészt az étrendünk sem dúskál ilyenkor a vitaminokban, ásványi anyagokban. Ha bár a tavaszi-nyári választékhoz képest kevesebb friss zöldséget, gyümölcsöt találunk a boltokban, piacokon, de mélyfagyasztott, savanyított, vagy éppen befőtt, konzerv formájában mégis elérhetők. A gond, hogy ezek vitamin-, ásványianyag-tartalma a tartósítás módjától függően kevesebb (lehet) a friss, éretten szedett fajtáknál, ráadásul a téli, farsangi menük is inkább a zsírra, szénhidrátra alapoznak, kevésbé a rostdús, vitamindús zöldségekre, gyümölcsökre.

Mi a teendő hát, ha azt érezzük, nem elég, amit elfogyasztunk, gyorsan szükségünk lenne valami „csodaszerre", amit csak bekapunk és máris újra fittek leszünk, szundi nélkül kipattanunk az ágyból és 150 százalékon pörgünk a munkahelyünkön?

A rossz hírem az, hogy ilyen kapszula nem létezik, vagy éppen nem legális és nem veszélytelen. A jól és alaposan megválasztott, megfelelő dózisban adagolt étrend-kiegészítőkkel (amiket kapszula, por vagy csepp formájában szedhetünk) azonban pótolhatjuk a hiányt, ha megfogadunk néhány jó tanácsot és nem csak ezektől várjuk az eredményt (hanem például vegyesen, változatosan étkezünk és eleget is mozgunk, pihenünk, relaxálunk).

Mivel nem vagyunk egyformák, ezért a szükségleteink is eltérnek, ezért a legjobb, ha orvosunk és dietetikusunk segítségével választjuk ki a nekünk legmegfelelőbb készítményt és dózist.

Kiknek és mikor lehet szüksége étrend-kiegészítőre?

Elsőként szögezzük le, hogy az egészségünk megőrzéséhez és ezzel a vitalitásunk fenntartásához, növeléséhez a fő cél az, hogy a napi energia- és tápanyag-szükségletünket normál étrend útján fedezzük, amit lényegében a vegyes, változatos, szélsőségektől mentes táplálkozás fedez is. Elméletben. A gyakorlatban sajnos számos hátulütője lehet a dolognak. Abban az esetben, ha valamilyen speciális állapot miatt módosult vagy éppen az átlagosnál fokozottabb a napi szükségletünk, akkor az étrend valóban kiegészítésre szorul, hosszabb vagy rövidebb időre.

Íme a leggyakoribb okok: várandósság, szoptatás, krónikus betegség, táplálékallergia és/vagy –intolerancia miatti szűkített étrendi lehetőségek, vegetarianizmus, vegán étrend, versenysport, élsport, de ide sorolandó a betegségből történő vagy műtét utáni lábadozás, vagy a tartósan egyoldalú étrend, ami persze nem helyes, de ha valaki úgy is dönt, hogy önszántából korlátozza az étrendjét (a leggyakrabban fogyási céllal), de legalább felismeri a szükségét az egyes tápanyagok pótlásának, az már fél siker az önsorsrontás elleni küzdelemben.

Mi az, ami tényleg hiányzik az étrendünkből?

A fenti korántsem teljes lista után azt is célszerű feltérképezni, hogy mi az, amiből valóban hiányunk van, vagy fennáll ennek a kockázata. Ha például komplett nyersanyagcsoportokat hagyunk ki az étrendünkből és nem helyettesítjük megfelelően hasonló tápanyagtartalmú alternatívákkal, akkor külsőleg kell biztosítani a pótlást. Így például a tejet, tejterméket elhagyóknak elsősorban kalciumra, a húsokat és/vagy egyéb állati termékeket nélkülözőknek vasra (és fehérjére) van pluszban szüksége. Más esetben a fokozott szükséglet miatt célszerű a kiegészítés, így például a kismamáknak folsav, kalcium, magnézium, cink, réz, jód és vas dukál pluszban.

Ha a hiányt könnyebben tudjuk azonosítani, akkor a célzott, egykomponensű készítmények hatásosabbak, míg abban az esetben, ha valakinek általánosságban van problémája a rendszeres, kiegyensúlyozott étrenddel, annak a komplex, vagyis az összes szükséges vitamint, ásványi anyagot tartalmazó készítmények válhatnak be jobban. Ez lehet igaz például az élsportolókra, vagy a nem versenyző, de hobby-ból is extrémebb intenzitású és gyakoriságú, időtartamú sportolókra, a nehéz fizikai munkát végzőkre, vagy az ikrekkel várandós kismamákra.

Mivel hazánkban télen úgy összességében mindenki meglehetősen kevés időt tölt a napon, ezért a D-vitamin pótlása szinte valamennyiünknek javasolt. Hogy ez tényleg így van-e, annak könnyen utánajárhatunk egy egyszerű vérvétellel, ami kimutatja a vitamin aktuális szintjét a vérünkben.
A friss zöldségek, gyümölcsök hiánya miatt a C-vitaminból ehetünk kevesebbet télen, de ez a hiány azért könnyebben orvosolható a télen is elérhető fajtákkal, így például a citrusfélékkel, kivivel, savanyú káposztával, zöldpaprikával.

Kerüljük el a túladagolást!

Alaposan olvassuk el a kiválasztott termékek csomagolásán az összetevőket, ha többfélét is tervezünk szedni, mivel könnyen túlzásba vihetjük egyes hatóanyagok felvételét, aminek hosszabb távon mellékhatásai is lehetnek. A vízben oldódó vitaminok esetében a felesleget a vizelettel kiválasztjuk (bár, ha a vesénk nem működik túl jól, akkor a C-vitamin megadózisa is problémás lehet), de a zsírban oldódók túladagolásával már számolnunk kell (D-, E-, K-, A-vitamin). A kalcium feleslege vesekőre hajlamosíthat, a vasé pedig székrekedést okozhat, míg a kismamák túlzásba vitt A-vitamin-felvétele a magzati fejlődést károsíthatja.

A slágervitamin, a C-vitamin esetében már csak azért sem szükséges a megadózisokban gondolkodni, mivel a napi 400-500 mg-ot meghaladó rendszeres, hosszú távú fogyasztás esetén gyomor-bél rendszeri panaszok is jelentkezhetnek. Abban az esetben pedig, ha a pajzsmirigyünk túlműködik, kerüljük a jódtartalmú étrend-kiegészítők fogyasztását, mert a jód ilyenkor ronthatja a pajzsmirigy állapotát.

Legyünk türelemmel!

Mivel a vitaminok, ásványi anyagok nem csodaszerek és nem is gyógyszerek, ne várjuk azt, hogy csak ezektől elkerülnek a betegségek, és kicsattanó életenergiával látunk neki a tavasznak. A hatásuk érezhetővé válása a rendszeres szedés mellett is időigényes, ezért a kúraszerű szedés javasolt, nem az alkalmi bekapkodás. Általában akkor érezhető jobban az eredmény, ha valódi hiányt pótolunk velünk, a kevés nem elég, a több nem jobb jeligére.

Biztos, hogy fel is szívódik?

A másik fontos szempont a szedésük során, hogy mennyi fog fel is szívódni a beszedett mennyiségből. A kapszulák, tabletták többnyire a gyomorban szívódnak fel, és általában étkezés előtt javasolt ezeket beszedni, főleg az ásványi anyagokat és a fémeket, amelyek savas közegben jobban felszívódnak.
A vasat nem tanácsos tejjel, kávéval vagy feketeteával bevenni, emellett egyes gabonafélék korpájában lévő fitátok, illetve néhány növényben (pl. sóska, spenót, rebarbara) található oxalátok is akadályozzák a vasfelszívódást. Ugyanakkor a C-vitamin kedvez a hatékonyságának, így egy pohár narancslé vagy limonádé már jól jöhet. A D-vitamin segíti a magnézium felszívódását, így ezt a kettőt is érdemes lehet kombináltan alkalmazni.

Amennyiben valakinek rendszeresen gyógyszert kell szednie, étrend-kiegészítő szedése előtt mindképpen konzultáljon orvosával, mivel kedvezőtlen kölcsönhatás alakulhat ki a hatóanyagok között!

Végezetül pedig jöjjön a termékek csomagolásáról jól ismert szlogen: az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a vegyes, változatos étrendet.

Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.