2016-ban a hazai dietetikusok érdekvédelmét és képviseletét is szolgáló szakmai szervezet, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) hosszas kutató és előkészítő munkák után, több neves szakember részvételével elkészítette a legújabb magyar táplálkozási ajánlást, amely az OKOSTÁNYÉR® nevet kapta. Az egészséges lakosságnak szánt táplálkozási útmutató a felnőttekre, majd külön a 6-17 éves korú gyermekekre vonatkozóan is megfogalmazta az egészséges táplálkozás legfontosabb alapelveit. Fontos hozzátenni, hogy az ajánlás szakmai hitelességét a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottsága ajánlása is alátámasztja.

A tányérmodell követi a nemzetközi trendeket, mivel több ország (a tengeren túlon és Európában is) már korábban szintén elkészítette a saját lakosságára és nemzeti hagyományaira szabott egészséges tányérját. S bár ezeket követve is hasznos információkhoz juthatunk, de mégis a hazai viszonyokra adaptált verzió az, ami valóban nekünk szól.

Miért volt szükséges a megújulás?

Az elmúlt években felerősödött a fenntarthatóság iránti igény, mivel már szemmel látható bizonyítékai vannak annak, hogy a környezeti erőforrások nem kiapadhatatlanok. Mindenképpen változtatni szükséges a korábbi szokásainkon, életmódunkon, hogy megőrizzük a bolygónk egyensúlyát és a jövőben is legyen elegendő táplálékunk, ivóvizünk, élőhelyünk. A környezeti terhelés nagy részéért az élelmiszeripar és -kereskedelem tehető felelőssé, de ehhez szorosan kapcsolódnak a fogyasztói szokások, igények is. A kettő együtt érvényes. Szerencsére már egyre szélesebb körben terjed az a gondolkodásmód, hogy beleértve a táplálkozásunkat is.

Az idén harmincéves fennállását ünneplő MDOSZ ennek a szemléletnek az elkötelezett támogatója, így idén októberben az Okostányér is átalakításon esett át, megújult, hogy jobban megfeleljen a fenntartható táplálkozás irányelveinek. A frissített ajánlás online formában elérhető.

Mi változott?

Első ránézésre úgy tűnhet, nem sok minden változott, hiszen a megszokott design továbbra is maradt, azonban a szemfülesek észrevehetik azokat az újdonságokat, amelyekkel az új Okostányér kibővült.

A szezonalitás és a helyi élelmiszerek előnyben részesítése

Minél kevesebbet utazik egy alapanyag, annál kisebb lesz a szállítása okozta ökológiai lábnyom. Emellett frissebb és táplálóbb marad az élelmiszer, ha helyi termelőktől szerezzük be, és romlást gátló vegyszerekkel sem kell kezelni azért, hogy az utazás során ne menjen tönkre. Azzal, hogy ha helyben termesztett, az évszaknak megfelelő alapanyagokat választunk, az egészségünk és a bolygó mellett a helyi gazdákat is támogatjuk. A szezonalitás figyelembevétele így első számú szempont az okos vásárlás és ételkészítés során. Az új Okostányér erre külön is felhívja a figyelmet.

„Figyelj az elfogyasztott ételek, italok mennyiségére és minőségére! Válaszd elsősorban az évszaknak megfelelő, szezonális, frissen fogyasztható alapanyagokat és a kevésbé feldolgozott élelmiszereket! Ha teheted, részesítsd előnyben a hazai, helyben termelt alapanyagokat!"

Az élelmiszerpazarlás megállítása

Napjaink egyik fő problémája az élelmiszerpazarlás. Egy négyfős magyar család évente átlagosan 50 ezer forint értékű élelmiszert dob ki, ami az élelmiszerköltés 10-11%-át teszi ki. Megfelelő tervezéssel, előzetesen összeállított bevásárlólistával, az élelmiszer- és ételmaradékok hasznosításával vagy megfelelő tárolásával sokat tehetünk azért, hogy ezt a mennyiséget csökkentsük, amivel nem utolsó sorban a pénztárcánkat is kíméljük. Az Okostányér ajánlásában megtaláljuk, hogy milyen alapanyagokból mekkora egy adag és milyen gyakran érdemes ezeket fogyasztani, így jobban felkészülhetünk arra, hogy mi legyen a kamrában, hűtőben, és elkerüljük a felesleges vásárlást, ezzel csökkentsük az élelmiszerpazarlást. A maradékok újrahasznosításához és egyéb ételmentő tippekért ajánljuk korábbi írásunkat a témában.

Több növényi alapú táplálék, kevesebb hús

Korábban számos kritika érte a hazai ajánlást a tekintetben, hogy nem kellően követi a növényi alapú étrend alapelveit. Miközben valójában már az előző verzióban is a növényi eredetű alapanyagok (zöldségek, gyümölcsök, gabonák, hüvelyesek) kerültek előtérbe. Az új ajánlás még inkább hangsúlyozza ezeket az arányokat. Ahogy általában az egészségmegőrző étkezésben, úgy az állati eredetű fehérjeforrásoknál is a célként tűzi ki a változatosságot, ugyanakkor maximalizálja a húsok, húskészítmények javasolt mennyiségét, szabályozza a fogyasztásuk gyakoriságát is, ezzel is előtérbe helyezve az egyéb fehérjeforrások szerepét: „Hetente legfeljebb 350-500 g főtt/ párolt/sült (500-700 g nyers) vöröshúst (pl. marha, sertés) fogyassz. Feldolgozott húsipari termékeket legfeljebb alkalmanként, kis mennyiségben egyél!" A húsok mellett szervezetünk értékes fehérjékhez jut a halak, tojás, tejtermékek, valamint a növényi alternatívák - hüvelyesek, gabonafélék, olajos magvak - fogyasztásával is. 

Javaslatként az is elhangzik, hogy nyugodtan beiktathatunk hetente legalább egy húsmentes napot, ahogy az is fontos, hogy minden nap kerüljön a tányérunkra zöldség, gyümölcs, teljes értékű gabona és tej vagy tejtermék. Emellett rendszeresen együnk halat, tojást, hüvelyeseket, olajos magvakat és kevesebb, de jó minőségű húsféléket! „Iktass be hetente legalább egy húsmentes napot! Válassz változatosan a fehérjeforrások közül, helyettesítheted a húst halakkal, tojással, tejtermékekkel, hüvelyesekkel, gabonákkal, magvakkal!" - szól az ajánlás.

Grafikai változások

A tányérhoz hasonló kördiagram a legszembetűnőbb újdonság az Okostányéron. A tányér belső része így koncentrikus körökből épül fel: a különböző élelmiszercsoportok egymáshoz viszonyított arányán kívül az is látszik, hogy az adott csoporton belül miből kellene kevesebbet és miből többet fogyasztanunk. Lényeges különbség a korábbi változathoz képest, hogy a napi négy adag zöldség-gyümölcsfogyasztást ötre emelték a szakemberek, eszerint napi fél kilót javasolt megennünk a saját egészségünk és a környezetünk védelmének érdekében: „Fogyassz legalább 5 adag zöldséget vagy gyümölcsöt naponta! Ebből 3-4 adag zöldség/1-2 adag gyümölcs, és legalább 1 adag friss/nyers legyen. A burgonya nem számítható be a napi 4 adagba."

A javaslatok mindennapi étrendbe történő beillesztését a dietetikusok által szerkesztett okostanyer.hu oldalon található receptötletek, valamint egyéb hasznos információs anyagok is segítik (cikkek, energiaigény-kalkulátor, adagolási útmutatók, infografikák).

A cikk szerzője dietetikus