Ha beírjuk a keresőbe a neten, hogy nők + étrend, jellemzően csak fogyókúrás, testtömegcsökkentő étrendek és ezekről szóló cikkek jönnek fel, ami szomorú, mert számos más célja lehet még egy nőnek, amihez az étrendjétől vár támogatást. Például a különféle női életciklus esetén eltérő biológiai, élettani igényét szeretné kielégíteni, mert az aktuális állapota szerint ezekhez mérten szükséges az étkezéseit is áthangolni. Az alábbiakban néhány kiemelt életciklus étkezését tekintjük át, nem teljes részletességgel, mert az igen hosszan tartana.

Tényleg más a női étkezés?

Habár a női test némileg eltér a férfiakétól – főleg funkciójában, nem csak külsőleg –, a praktikus információkat azért nem lehet teljesen különválasztani. A követendő irányt az aktuális hazai táplálkozási ajánlás, a már általunk is többször említett okostányér mutatja be, ami így néz ki:

Innen megtanulhatjuk, felidézhetjük, hogy mire érdemes figyelni a mindennapokban, függetlenül attól, hogy épp milyen életszakaszban járunk. A zöldségek és gyümölcsök a tányér közel felét teszik ki, a gabonafélék a negyedét, majd a maradék negyedet a tejtermékek, tojás, halak, húsok adják. Mindemellett érdemes olajos magvakat is fogyasztani rendszeresen, de mértékkel; és ha iszunk, az lehetőleg víz legyen, a cukorral és zsiradékokkal pedig bánjunk mértékletesen! Ha valamilyen fancy trendet követnénk, a fentiek a flexitariánus étrendnek tudhatók be leginkább, a szélsőséges diétairányzatokat jobb kerülni.

Termékenység a tányéron

Napjainkban egyre több a meddő pár, és nemcsak azon párok találkoznak ezzel a problémával, akik a harmincas éveik végén, negyvenes éveik elején jutnak el oda, hogy családot alapítsanak, hanem akár azok is, akik már korábban, elvileg a legtermékenyebb életszakaszukban vannak. A termékenységet (fertilitást) is rengeteg minden befolyásolja, testileg és lelkileg egyaránt.

Ha a női testet vesszük fókuszba, az egyik kulcstényező a testtömeg. És bár igyekszünk magunkat egyre inkább felszabadítani a kilók méricskélésének súlya alól, fontos figyelembe venni, hogy sem az alkathoz mért túlzott soványság, sem a túlsúly nem kedvez a termékenységnek. A szervezet elég „okos" ebben, mivel a túl alacsony testtömeg (alultápláltság) esetén a túlélésre, és nem a reprodukcióra törekszik, ilyenkor akár a menstruáció is elmaradhat, míg a felesleges testzsír, a túlsúly is hátráltatja a fogantatást.

Az anya várandósság alatti túlsúlya mellett gyakoribb a veszélyeztetett terhesség, a terhességi cukorbetegség, a terhességi magasvérnyomás-betegség (preeclampsia), a spontán vetélés kockázata, és a szülés is nehézségekbe ütközhet. Családtervezéskor így az első lépés az alkatnak megfelelő, normál testtömeg és testösszetétel elérése.

Mivel a későbbi várandósság alaposan igénybe veszi az anyai szervezetet, így a fogantatást megelőző időszakban kiemelten fontos a tápanyagdús étkezés, a „raktárak" feltöltése, és olyan ideális testi állapot elérése, ami növeli a fogamzókészséget és csökkenti a magzati fejlődési rendellenességek kockázatát. Bár minden tápanyagunk fontos, a folsav mellett kiemelhetjük az A-, C-, D-, E-, B 1 -, B 2 -, B 6 -vitamint, a niacint, a jódot és a vasat.

A fogamzást elősegítő étrend fő jellemzői emellett nem sokban különböznek az általános táplálkozási irányelvektől, röviden és tömören: a transz-zsírsavak és a finomított szénhidrátok, cukrok kerülése, a rostban gazdag élelmiszerek, zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák, a növényi és állati fehérjéket egyaránt tartalmazó nyersanyagok fogyasztása – a növényiek javára –, a nehézfémekben dúsabb, nagy testű tengeri halak kerülése (pl. tonhal, helyette a kisebb méretű halak javasoltak), és érdekes módon tejtermékekből a zsírban gazdagabb változatok előnyben részesítése javasolt a 0,1%-osok helyett.

Várandósság és szoptatás időszaka

Jelen körülmények között csak érintőlegesen tudunk ezzel az életszakasszal foglalkozni, mivel egy cikksorozat is kevés lenne a teljes részletekbe menő kitárgyalásra. Azt érdemes hangsúlyozni, hogy a várandósság alatti étkezés számos szempontból meghatározó terület: az anya és a magzat egészsége, valamint a szülést/születést követő időszak miatt is.

Klasszikusan a trimeszterek szerint szokás jellemezni az ekkor javasolt (és kerülendő) étrendet. A javaslatok, ajánlások, protokollok a tudományos kutatások eredménye alapján folyamatosan változnak, és igen egyéni eltéréseket is mutatnak. Akár ugyanazon nő két várandóssága között is lehetnek eltérések az alapján például, hogy mit kíván, mi esik neki jól, vagy mit utasít el.

A fő cél az egészséges magzat kihordása, az ő testi változásaihoz, fejlődéséhez elegendő energia, tápanyagok biztosítása, és az anyai szervezet egészségének megőrzése, fenntartása. Az első 1000 nap program hatására még közismertebbé vált, hogy a méhen belüli fejlődés milyen sok kihatással van a születendő gyermek egészségére, életkilátásaira.

Nem előnyös, ha például az anya túl szigorú és többnyire indokolatlan diétát követ, mivel a túl alacsony születési súlynak épp úgy lehetnek nem várt egészségi következményei a gyermek élete során, mintha az anya jelentős túlsúllyal fejezi be a várandósságot és egy „óriásbébit" hoz világra. Utóbbi esetben a szülés alatti szövődmények (elakadások) kockázata is nagyobb, és ilyenkor gyakoribb a császármetszés is. Mint az élet számos területén: az egyensúlyra törekvés a fontos, aminek persze csak egy része az étrend, mivel a várandósság alatti hízás sem csak ettől függ, hanem alkati, hormonális tényezőktől is.

A szoptatás alatti étrendről szintén kisregényeket írhatnék. Ezen a téren ma már szerencsére sokkal nagyobb a nők szabadsága, kevesebb kontroll feszélyezi ezt az érzelmileg és testileg is igen érzékeny időszakot. A vezérelv ezen a téren a csecsemő szükségleteinek követése és a felesleges korlátozások elkerülése, mellette a gyermekre egyértelműen – vagy legalábbis nagy mennyiségben – káros élelmiszerek kerülése, pl. alkoholfogyasztás.

A legnehezebb talán a minden irányból érkező, gyakran kéretlen és egymásnak ellentmondó információk, tanácsok követése, miszerint naponta hányszor szoptassunk, mennyit, meddig, kerüljük-e a K betűs élelmiszereket, vagy, hogy belefér-e a kávé a szoptatás mellett. Az anyai ösztönökre való hallgatás mellett a gyermekorvos, védőnő, szükség esetén a dietetikus segíthet, de a külvilágból érdemes jól megszűrni az akár elavult tippek meghallgatását, és okosan használni a közösségi hálót is e téren.

Létezik klimax menü is?

A klimax, menopauza vagy szelídebben a változó kor egy újabb jelentős életszakasz egy nő életében, amely számos testi és lelki változást is hoz, amelyek az étrendet is némileg alakítják. Az első, egyik fő szempont, hogy a szervezetben történő hormonális átalakulások, az ösztrogén, progeszteron és tesztoszteron szint csökkenése révén a testsúly, testösszetétel is alakul. Jellemzően ezt hízásban, vagy az alkat megváltozásában észlelhetjük, különösen a kényes, hasi területen. Ennek csak részben oka a hormonális változás, mivel a csökkenő izomtömeg és a kevesebb testmozgás, a nem megfelelő összetételű étrend is „okolható" ezekért.

Mindannyian láttunk és ismerünk olyan hölgyeket, akik éppenséggel rácáfolnak erre a tendenciára, és akár éppen ilyenkor vannak top formában. Nos, ők nemcsak szerencsések, hiszen az előnyös „genetika" hatása sem tart örökké, hanem sokat tesznek az egészségükért: rendszeres sporttal, az izomtömeg karbantartásával és a kiegyensúlyozott étrenddel.

Utóbbi lényege, hogy mivel a szervezet energiaszükséglete ekkor már elkezd csökkenni, így az elfogyasztott energiák mennyiségét is moderálni kell. Az apró kis nassolások sajnos hamarabb látszanak, sokkal nehezebbé válik a fogyás, alakformálás, miközben a klimax hatásai éppen ez ellen dolgoznak a hangulatingadozásokkal, izzadással és fokozott éhséggel. Éppen ezért a tudatosság ebben az életszakaszban is kiemelten fontos. Csodák ekkor sem történnek. Kínozni nem kell magunkat, de az étrend minőségére sokkal jobban oda kell figyelni. Hosszú távon azért is kifizetődő, mert időskorunkban a testi változások és az anyagcsere még lassabb, de még ilyenkor van néhány évtized kiküszöbölni az esetleges rossz szokásokat, mint amilyen például a felesleges koplalás, a rendszertelen evés vagy a túlevés, és a kevés folyadékfogyasztás.

A hormonszint csökkenése miatt csábító lehet a külső pótlás gondolata, de ez azért nem teljesen veszélytelen még ma sem. A fitoösztrogéneket tartalmazó étrend-kiegészítők, amelyekben pl. genisztein, daidzein található, bár enyhíthetik a hormonális változások okozta panaszokat, azonban nem javasoltak azoknak a nőknek, akiknél emlőrákot állapítottak meg. A fitoösztrogénekben dús nyersanyagok, mint pl. a szója, lenmag, rebarbara vagy a gránátalma élelmiszerként fogyasztva normál mennyiségben, egészséges nőknél nem okoznak problémát, de emlőrákosoknál a már zajló daganatellenes kezelés esetén a kezelőorvossal, onkológussal való konzultáció alapján javasolhatók, mivel befolyásolhatják az alkalmazott gyógyszeres terápia hatékonyságát is.

Mivel ebben az életszakaszban már egyre többször fordulhatnak elő az életmódból, étrendből is fakadó egészségügyi problémák, pl. magas vérnyomás, vérzsírszintbeli eltérések, a szénhidrát-anyagcsere zavarai, a kezdődő 2-es típusú cukorbetegség, nem árthat dietetikussal egyeztetni az egyénre szabott étrendet. Jobb megelőzni e téren is a betegségeket, mint később már csak gyógyszeres módon, sokkal nehezebben kontrollálni az egészségünk fenntartását.

Hosszan lehetne még folytatni a fentieket az idős korral is, de itt most el kell búcsúznunk. A fenti áttekintés koránt sem teljes körű, mindössze egy távlati összefoglalót jelent, de megmutatja, valóban milyen fantasztikus a női test, amit nem csak ezen a napon, de minden nap, minden órában fontos tisztelni, ápolni. És ne feledjük, akkor lehetünk igazán nők, ha vannak mellettünk férfiak, akikre mi is rácsodálkozhatunk.

Címlapfotó: Angelina Bambina / Shutterstock