Olyan helyzettel szembesültünk, amire nem igazán voltunk felkészülve, bár napról napra jobban elhisszük, hogy ez a valóság, és nem egy rossz sci-fire ébredtünk. Bármit megtennénk, hogy elkerüljük a vírusfertőzést, számos új szokást el is sajátítottunk már, vagy váltunk mestereivé a korábbiaknak. A szájmaszk, a gumikesztyű és a kézfertőtlenítő (no meg a WC-papír) vált luxuscikké.

 A szinte határtalan szabadságfokunk is negatívba dőlt, nem utazunk, nem turistáskodunk, nem kulturálódunk és szórakozunk hajnalilag, nem szocializálódunk, nem ölelkezünk-puszilkodunk. Vagyis de, csak online. Mindenkit próbára tesz ez az időszak, testileg és lelkileg egyaránt. Éppen ezért törődjünk jobban magunkkal, a vigyázz magadra szlogent pedig vegyük nagyon komolyan! Sok minden pótolható, de az egészségünk a legnagyobb kincs.

Étkezzünk változatosan és mértékletesen!

Tudjuk, hogy ez most sokkal nehezebb, mint normál esetben, mivel korlátozott a készlet, és nem ugrunk le egy-két hiányzó alapanyagért a boltba, ne is tegyük! De jó esetben már előre okosan betáraztunk, nem azért, mert attól félünk, hogy elfogy a bolti készlet (bár a fokozott igény miatt adódhat, hogy hiánycikk az, amit keresünk), hanem, hogy minél kevesebbszer kelljen boltba mennünk.

Tervezzük meg előre több napra, hogy mi lesz a menü! Előtte mérjük fel a készleteinket. Azt vegyük meg, amire valóban szükség van, és amit meg is eszünk! Ha eddig nem sütöttünk kenyeret, süteményt, lehet, hogy nem kell annyi liszt, bár most van időnk ezeket is megtanulni. A romlandó alapanyagokat használjuk fel előbb! Lehetőleg minden főétkezés tartalmazzon zöldséget is! Ez most különösen fontos a megfelelő rost-, vitamin- és ásványianyag-fogyasztás érdekében! Tízóraira és uzsonnára ehetünk például gyümölcsöt. De mi történik, ha nem jutunk mégsem elegendő zöldséghez, gyümölcshöz?

Ne kapkodjunk be akármit!

Most nagyon nagy a késztetés arra, hogy néhány kapszulával megoldjuk a vírusirtást, de azért ez mégsem ilyen egyszerű. Nem kérdés, hogy ma már nagyon jó összetételű, többféle célra összeállított étrend-kiegészítő kapható, amik jól hasznosítható formában tartalmazzák a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat. Ezekre mégis elsősorban a fokozottan megnövekedett igény, szükséglet esetén van szükség (várandósság, szoptatás, lábadozás, intenzív sport...), bár természetesen a jelen helyzetet is tekinthetjük annak.

Ugyanakkor fontos tudni, és nem lehet eleget hangsúlyozni, az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a vegyes, változatos étrendet! Csak kipótolják a hiányokat.

Most nem tudunk elmenni személyesen az orvosunkhoz, dietetikusunkhoz, de online vagy telefonon kérhetünk tanácsot. Mit érdemes szednünk, ha mondjuk, nem jutunk hozzá annyi zöldséghez, gyümölcshöz, nem tudunk olyan vegyesen étkezni, mint normál körülmények között. Nincs mindenkire érvényes tanács, mindenkinek megfelelő készítmény, ezért itt sem olvashatunk konkrét termékekről. De ne döntsünk elhamarkodottan!

Kerüljük a megadózisokat!

A célzottan és a valós, normál étkezéssel nem megoldható vitamin-, ásványianyag-pótlás étrend-kiegészítő(k) formájában elsősorban a megelőzés során hatékony. Ha már kialakultak a tünetek (akár csak egy sima nátha, influenza esetén) ne várjuk csak ezektől a gyógyulást! Ha már vitamint szedünk pluszban, figyeljünk oda arra is, hogy ha egyszerre több készítményt fogyasztunk, azok együtt ne lépjék túl a napi szükséglet 100%-át!

Ez rá van írva a csomagolásra, keressük a recommended daily allowance/RDA értéknél, ami magyarul annyit tesz, hogy szükséges átlagos napi bevitel. Az RDA szám nem azt jelenti, hogy minden egyes nap csak annyit kell elfogyasztanunk, se többet, se kevesebbet (mert ezt tényleg csak a kapszulák esetében tudjuk követni), hanem egy hosszabb időtartam során jelenti az átlagos bevitelt. Mondhatni egy jól megközelíthető nagyságrendet mutat. S nem úgy értendő, hogy ha egyik nap nem vettem be a multivitaminomat, akkor másnap dupla adagot szedjek be.

A több nem mindig jobb

A legtöbb vitamin esetében elérhető a naponta biztonsággal (mellékhatások nélkül) fogyasztható maximális mennyiség, amit tudományos adatokon alapuló kockázatbecsléssel határoznak meg. Ezt jelzi a tolerable upper intake level = legfelső biztonságos beviteli szint, röviden UL. Ez az a maximális vitamin- és ásványianyag-mennyiség, amely az összes forrásból (élelmiszerekkel, ételekkel, italokkal, kapszulákkal, gyógyszerekkel elfogyasztot) származó, napi rendszeres felvétel mellett nem fejt ki kedvezőtlen/ártalmas hatást.

Ezek az UL értékek korcsoportonként eltérnek, eltérhetnek. Nem minden tápanyag esetében mondható ki egyértelműen, a megfelelő kutatási eredmények, bizonyítékok hiányában a pontos maximális mennyiség, de sejtések azért többnyire vannak. Az UL értékek sok esetben jóval felette vannak a normál étrend mellett elfogyasztható mennyiségnek, így csak külső pótlással (étrend-kiegészítőkkel, gyógyszerekkel) tudnánk magunknak kárt okozni. Az UL értékek megállapítására számos tudományos munkacsoport alakult, az OGYÉI oldalán található táblázat mutatja az általuk meghatározott mennyiségeket.

Miért nem jó túlzásokba esni?

Azt már jól tudjuk, hogy a zsíroldékony vitaminokból (A-, D-, E-, K-vitamin) feleslegben szedett mennyiség könnyen felhalmozódik a szövetekben. A túladagolás, különösen hosszú távon hipervitaminózist okozhat.

Mik lehetnek a túladagolás következményei?

A-vitamin – súlyos toxikus tüneteket okozhat (pl. bőrgyulladás, csontosodási zavar), a várandós nők esetében a magzat fejlődésében okozhat károkat, valamint a vitamin antioxidáns hatása is ellentétes hatássá alakulhat.

D-vitamin – A vesekőképződés veszélye is fennáll a túladagolásakor, de a csontok törékenyebbé válása, bőrviszketés, a vérnyomás és a vér koleszterinszintjének növekedése is „várható", mivel a felesleges mennyiség az erekben és a szívben kalcium-lerakódást idéz elő.

E-vitamin – Túladagolása kevésbé veszélyes, mint a többi zsírban oldódó vitaminoké, jelenlegi ismereteink alapján a fölöslegben bevitt E-vitamin kiürül a széklettel.

K-vitamin – A természetes K-vitaminnak a túladagolási veszélye nem ismert, toxikus hatással nem jár, mivel a széklettel, vizelettel ki tud ürülni a szervezetből. Ellenben a mesterséges forma mérgező hatását kísérletek támasztják alá.

A megfelelő immunitás elérése ennél természetesen sokkal összetettebb. Vigyázzanak magukra és a környezetükre!

Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus