A nem kellően vegyes, változatos, kiegyensúlyozott étrendnek szemmel látható jelei lehetnek, a bőrünk, hajunk, vagy akár a körmeink állapotának változása is erre utal. Az egyes tápanyagok hiányos vagy éppen túlzott mennyisége idővel a külsőnkön is meglátszik, vagy rosszabb esetben valamely enyhébb, súlyosabb betegség formájában is jelzi a testünk a belső egyensúly felborulását. Éppen ezért jó ismerni a „normál", ép állapotot, hogy már az apróbb elváltozásokat is észrevegyük, és ne várjunk a komolyabb problémák megjelenésére.

Természetesen a megfelelő étrend csak egy tényező az egészségünk elérésében és megőrzésében, de egyike az általunk legkönnyebben módosíthatóknak. Hiszen a genetikánkon és a tágabb környezetünkön (pl. éghajlat, légszennyezettség...) nem, vagy csak nehezebben tudunk változtatni – ámbár a klímaváltozáson mindannyiunk közös felelőssége is.

Milyen tünetekre figyeljünk?

Ilyen lehet, ha például a szokásosnál jobban, gyorsabban hullik a hajunk, vagy a fénye megkopik, szárazzá és töredezetté válik, illetve ha lassabban nő vagy könnyebben bereped a körmünk. Abban az esetben nem kell aggódnunk, ha nem követünk valamilyen túlzottan szigorú, orvosi diagnózis nélkül javasolt, egyoldalú, szélsőséges étrendet, mint amilyen például egy önsanyargató fogyókúra, vagy valamely nagyobb nyersanyagcsoportot (tej, tejtermékek, húsok, gabonák...) száműző divatdiéta, esetleg egy indokolatlanul beszűkült mindenmentes, vagy rosszul felépített vegán étrend.

A cél az egyensúly, még diéta esetén is

A vegetáriánus, vegán vagy a tünetet okozó táplálékallergéneket orvosi javaslatra száműző étrendet is fel lehet úgy építeni, hogy a kieső nyersanyagokat és az azok jellemző tápanyagtartalmát más módon pótoljuk. Még jobb, ha dietetikussal egyeztetjük a 'mi helyett mit' listánkat. Persze a cél az, hogy lehetőleg mindenből fogyasszunk megfelelő mennyiségben a saját egészségi állapotunk függvényében, így nem kényszerülünk étrend-kiegészítők szedésére. Ezekre abban az esetben lehet szükségünk, ha az étrendünk – bármely okból – nem teljes, nem vegyes, de szeretnénk elkerülni a hiánybetegségeket.

Az étrend-kiegészítésről is érdemes orvossal, gyógyszerésszel konzultálni, mivel abból is bajunk származhat, ha kapszulát kapszulára halmozva túladagoljuk a normál dózisban egyébként veszélytelen hatóanyagokat.

Köröm- és hajszépítő tápanyagok

A cisztin és a metionin mint fehérjeépítő kéntartalmú aminosavak a kollagén és a keratin fő alkotói is egyben. Javítják a köröm és a haj szerkezetét, és támogatják az újranövekedésüket. Már csak emiatt sem jó ötlet fehérjehiányosan étkezni: lemondani a húsról, halról, tejről, tojásról, búzáról, kukoricáról, vagy akár az olajos magvakról, hiszen könnyen a szépségünk látja kárát egy önsanyargató kúrának. Habár a fehérjeszeletek és -turmixok korában talán nem ez a legnagyobb félelmünk, legalábbis a világ fejlettnek nevezett országaiban biztosan nem.

Nemcsak a látásunk minősége függ attól, hogy mennyi A-vitamint eszünk, hiszen ennek a zsírban oldódó vitaminnak a krónikus hiányában töredezett körömre és hajhullásra is számíthatunk. Óvatosan azonban az étrend-kiegészítőként való szedésével, mivel ez a vitamin túladagolva toxikus tüneteket is okozhat. Az étrendünk révén, vagyis az előanyagát tekintve, a béta-karotin formájában szerencsére nem kell ettől tartanunk, mert ha túl sok sárgarépát ennénk, legfeljebb kicsit besárgul a bőrünk, de ez nem kóros, elmúlik. A répán kívül más narancssárga zöldségek, gyümölcsök tartalmazzák még a béta-karotinját, így a narancs, sárgadinnye, sárgabarack és a sütőtök.

A B-vitaminok családja is fontos szerepet kap a hajápolásban, belsőleg. A B 2 -vitamin (riboflavin) hiányában szőr- és hajhullás figyelhető meg, ahhoz, hogy ezt elkerüljük, nincs más dolgunk, mint hogy a riboflavint tartalmazó tejet, májat, zöldfőzelékeket, gyümölcsöket rendszeresen fogyasztanunk. A biotin (B 7 -vitamin) is részt vesz a kollagéntermelésben, hiányának szintén hajhullás, körömtöredezés lehet a tünete. A vegyes étrend esetén erre nem igazán kerül sor, kivéve, ha valaki nyers tojásfehérjét fogyaszt, mivel az abban található avidin megköti és a szervezet számára hasznosíthatatlanná teszi a biotint. Forrásai közé tartozik a tojássárgája, máj, élesztő, a hüvelyesek, zöldségek, főzelékfélék, de valamennyit a tej, a gabonák és az olajos magvak is tartalmaznak.

A legtöbb haj-, körömszépítő kapszula elengedhetetlen kelléke a cink, amely valóban hozzájárul a haj és a köröm épségéhez. Itt is érvényesül, hogy legyen elegendő (de ne túl sok) fehérje a menüben, mivel a cinket elsősorban a húsok, a halak, a kagylók (főleg az osztriga), a tojás, és mellettük a gabonafélék, hüvelyesek és az olajos magvak is tartalmazzák. Az immunrendszer egészségét is védő cink felszívódását a túl sok kalcium és vas csökkenti.

Szintén kihagyhatatlan ebből a felsorolásból a szelén, ami a cinkhez hasonlóan a fehérjében gazdagabb nyersanyagokban fordul elő nagyobb mennyiségben, így a hús, hal, belsőségek, tojás, tenger gyümölcsei a megfelelő forrásai, valamint a magvak közül a paradió emelendő még ki, illetve a talaj szeléntartalmától függően a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása is szelénnel lát el bennünket.

A töredezett körmök hátterében a fentieken kívül a vas hiánya is állhat, amiről ma már egyre közismertebb, hogy bár a növények is tartalmazzák, de alapvetően az állati eredetű vas hasznosul nagyobb hatékonysággal a szervezetben, a vörös húsok és a belsőségek pedig jobb forrásai, mint a fehér húsok (szárnyasok).

A növényi alapú étrendet követők jellemzően azért nem lesznek vashiányosak, mert a vasraktárakat a szervezet gazdaságosan használja fel, valamint a több zöldség több C-vitamint is jelent, ami némileg felturbózza a vas felszívódását.

Nem maradhat ki a sorból a kalcium sem, hiszen a fénytelen, töredezett, száraz, lepattanó körmökért legtöbbször ennek hiánya a felelős. A kalciumhoz nem csak tejből és tejtermékből juthatunk hozzá, de mégiscsak ezek a - ma már igen sokat szidott - táplálékaink tartalmazzák a szervezet számára legjobban hasznosítható formában ezt a fontos ásványi anyagot.

Ahhoz pedig, hogy dús hajkoronával és erős körmökkel büszkélkedhessünk, az esszenciális és nem esszenciális zsírsavakra is szükségünk van. Ehhez vegyesen és változatosan fogyasszuk a különféle hidegen sajtolt növényi olajokat, a nem sózott olajos magvakat és a tengeri halakat is.

A végére hagytam még egy fontos tanácsot: igyunk elegendő mennyiségű folyadékot is, elsősorban sima vizet, hogy kellően hidratált legyen a szervezetünk, ami fontos a tápanyagok felszívódása, a vérkeringés és minden anyagcsere-folyamatunk működéséhez is. Ha pedig már jót és jól ettünk és ittunk, akkor azért a külső ápolásról, tisztításról is gondoskodjunk, persze, ne vigyük túlzásba, a kevesebb néha több.

Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.