Számos városi legenda kering arról, hogy miért együnk vagy ne együnk egyes táplálékokat. A gyümölcscukor, vagyis a fruktóz körüli, nem túl rózsás hírek miatt sokan még a gyümölcsevésről is lemondanak. Hogy jól teszik-e vagy sem, az az alábbiakban pontosan kiderül.
Ismerjük azokat a „jó" tanácsokat, amelyek szerint, ha szép feszesre szeretnénk fogyni, akkor kerüljük el nagy ívben a szénhidrátokat (az mindegy, hogy nélküle az agyunk sem működne, mert hát a szépségért szenvedni kell), az amúgy vitaminbombának számító gyümölcsökre pedig még csak rá se nézzünk, hiszen hemzsegnek a cukortól. Ilyenkor aztán dietetikusként nagyon nehéz megszólalni, mivel egy kisregénynyi mondanivaló kívánkozik ki, hogy eloszlassa a szezont a fazonnal összemosó tévhitet. Az alábbiakban megpróbáltam mégis rövidre fogni, hogy ma is tanuljunk valamit.
Mi ez, és miben van?
A fruktóz (gyümölcscukor) egy monoszacharid, ami egy egységből álló egyszerű szénhidrátként fordítható le. Ha a fruktózról beszélünk, három fő forrását különíthetjük el. Az első, a természetben önmagában előforduló változata, amely az egyes gyümölcsökben, zöldségekben és a mézben található. A gyümölcsök közül elsősorban a datolya, mazsola, alma, kajszibarack, körte, füge, cseresznye, szilva, őszibarack, mangó, sárgadinnye, görögdinnye, a zöldségek közül pedig a sárgarépa és a sütőtök tartalmaz jelentősebb mennyiségű fruktózt.
A másik formájában a kristálycukor (szukróz, alias szacharóz, répa- vagy nádcukor) egyik összetevőjeként jelenik meg: mivel a kristálycukor fele-fele mennyiségben tartalmaz fruktózt és glükózt (szőlőcukrot). A harmadik eset, amikor szintén a glükózzal alkot elegyet, de nem feltétlen 50-50% arányban, ez az invertcukor. Ebben a formájában természetes módon a mézben, egyes növényi nedvekben is találkozhatunk vele.
Azonban az invertcukor leggyakrabban az élelmiszeripari előállítás folyományaként jön létre, ilyen például a napjainkban sokat emlegetett kukoricaszirup, vagy glükóz-fruktóz szirup. Itt kell nagyon figyelni, mert itt van a kutya elásva! A glükóz-fruktóz szirupot kukoricából és búzából állítják elő, hogy édességek, befőttek, dzsemek és egyéb élelmiszerek édesítésére használják. Jól jegyezzük meg, mert ezt kell keresni a csomagolt élelmiszerek címkéjén az összetevők között! Ha megtaláltuk, akkor vagy tegyük vissza a polcra a terméket, vagy figyeljünk arra, hogy minél ritkábban és kisebb mennyiségben fogyasszuk! Teljesen kiiktatni ugyanis legalább olyan nehéz lesz, mint a hidrogénezett (keményített) növényi olajokat/zsiradékokat, vagy a pálmaolajat, mivel olyan sokféle élelmiszert édesítenek vele, hogy felsorolni is nehéz: szénsavas üdítők, gyümölcslevek, ízesített joghurtok, sütőipari termékek, reggelizőpelyhek, gyümölcskonzervek, szószok, öntetek, instant levesek, instant kávék, kávéízesítők...
Érdekesség, hogy a glükóz-fruktóz szirup 5-50% közötti mennyiségben tartalmazhat fruktózt. Ha ez a szám 50 feletti, akkor már fruktóz-glükóz szirup a neve. A fruktózt a már említett források mellett inulin, izocukor néven is megtalálhatjuk a termékekben. Gyakran találkozhatunk a következő kifejezéssel is: magas fruktóztartalmú kukorica szirup (high fructose corn syrup, röviden: HFCS), ami lényegében a fruktóz-glükóz szirupot is jelöli. Olcsón előállítható, hosszan eltartható édesítőszer. Napjainkban ez az egyik első számú közellenségnek tekinthető, nem véletlenül. Mindjárt kitérünk arra is, hogy miért.
Minden, ami a fruktóz mellett szól
Előbb essen szó arról, hogy miért is terjedhetett el a fruktóz használata annyira, hogy ma már szinte alig találni olyan terméket, amiben nincs, ill. miért lett szinte kiirthatatlan tévhit az, hogy a cukorbetegeknek fruktózzal „kell" édesítenie. Spoiler: nem kell. A fruktóznak igen alacsony a glikémiás indexe, így a glükózzal összehasonlítva jóval kisebb glikémiás választ vált ki, vagyis nem emeli meg annyira fogyasztást követően a vércukorszintet, nem is serkenti az inzulin kiválasztását.
Ráadásul a fruktóz 1,7-szer édesebb, mint a szacharóz (kristálycukor), és 2,4-szer édesebb, mint a tiszta glükóz. Vagyis így kevesebb fruktóz használatával is kellően édes, finom lehet a végeredmény, ami így még ráadásul energiát is spórol meg a fogyasztó számára a kedvezőbb vércukorszint mellett. Azt hozzáteszem, hogy egységnyi fruktóz ugyanannyi energiát szolgáltat, mint a glükóz vagy más szénhidrátok (4 kcal/gramm), vagyis itt tényleg az édesítőerő és a felhasznált mennyiség számít. Ezek a tények előnyösek lehetnek a cukorbetegek, inzulinrezisztenciával küzdők és a fogyni vágyók számára.
Nem hiába vált a fruktóz amolyan diétás cukorrá és a diabetikus termékek egyik fő édesítőszerévé. Ma már a diabetikus kifejezés használatát rendeletileg tiltják, mivel sajnos kissé tévútra vitte a legtöbb diétázót. Egyrészt a diabetikus termékek zömmel édességek voltak, másrészt a kevesebb szénhidrátot gyakran zsír helyettesítette, ill. a diétás jelleg miatt könnyű volt elcsábulni a nagyobb mennyiségekre is. De ezek mellett vannak más indokok is.
A fruktóz másik előnyét a sportolók élvezhetik. A sportitalokban ugyanis a fruktóz használata glükózzal kombinálva segíti a nátrium és a folyadék felszívódását, jobban, mintha csak egyikkel vagy másikkal lenne ízesítve a termék. A hosszan tartó, intenzív edzés, sporttevékenység során ez a tulajdonság igen hasznos, amellett, hogy a sportitalok nemcsak az izzadással elvesztett folyadék, hanem az elektrolitok (mint amilyen a nátrium) és az elégetett szénhidrátok mennyiségét is pótolják, így csökkentve a fáradékonyságot és javítva a regenerációt.
...és ami ellene szól
Hiába a fent említett lista, a tudományos kutatások eredményei idővel azt igazolták vissza, hogy a túlzott fruktózfogyasztás jóval több hátránnyal jár, mint előnnyel. Azt fontos leszögezni, hogy ez nem a természetes formában (gyümölcsökben, zöldségekben, mézben) előforduló fruktózra, hanem az édesítőszerként, glükóz-fruktóz/fruktóz- glükóz szirupként felhasznált fruktózra értendő!
A túlzásba vitt fruktózfogyasztás növeli a hasi/zsigeri zsír mennyiségét (elsősorban a májra koncentrálva), és emeli a trigliceridszintet is.Összességében ezáltal hozzájárul a túlsúly, elhízás, cukorbetegség, inzulinrezisztencia, metabolikus szindróma, nem alkoholos zsírmáj kialakulásához és kockázatának növeléséhez is. Elég masszív lista! Ez az összefüggés a statisztikákban is megnyilvánul: azokban az országokban, ahol nőtt a már emlegetett magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirup fogyasztása, ott (függetlenül más tényezőktől, amik szintén fontosak) egyértelműen nőtt a 2-es típusú cukorbetegség gyakorisága is. Azért ez elég elgondolkodtató...
Persze, nem lehet csak egyetlen tényezőt okolni mindenért, hiszen a nagyobb energia-felvétel és a fizikai aktivitás hiánya ugyanolyan fontos szempont ebben a kérdésben. A fruktóz a glükóznál kevésbé gátolja a ghrelin nevű, étvágyfokozó hatású hormon termelődését, míg az étvágyat csökkentő leptin hormonét viszont gátolja, így lényegében növeli az étvágyat. Nesze, neked bikinialak!
A túl sok fruktóz a fentiek mellett többek között előnytelen módon befolyásolja a bélflórát is, amiről ma már tudjuk, hogy sokkal nagyobb szerepe van az egészségünk megőrzésében, mint korábban képzeltük. Lényeg a lényeg, hogy résen kell lenni és nem csak azt kell nézni, mivel édesítünk, vagy mivel édesített terméket fogyasztunk, hanem fontos a mennyiség és a gyakoriság is. Egy-egy pohár fruktóztartalmú üdítőtől nem leszünk még túlsúlyosak vagy cukorbetegek, de sajnos hosszú távon a rendszeres fogyasztásnak már nem várt következményei is lehetnek.
Ha sportolunk, nem csak hobbi szinten és eseti jelleggel, akkor a sportitalok fogyasztásától sem kell tartani, mivel a kutatások tapasztalata szerint az intenzív sport mellett a fruktóz negatív hatásai sem érvényesülnek annyira. Ezért mindig összességében kell nézni az étrendet és az életmódot. Ha a kanapén henyélve sütizgetünk, akkor ne várjunk csodákat!
Ehetünk gyümölcsöket is, nem ettől lesz bajunk, de azért ne kilószámra tömjük magunkba a körtét, datolyát, szőlőt sem! A nagy mennyiség miatt a szénhidrát-, energiatartalmuk sem vész el, a felesleges cukor zsírként raktározódik így is, úgy is. A cukorbetegek, inzulinrezisztensek egyeztessenek orvosukkal, dietetikusukkal a nekik egyénileg megfelelő mennyiségről!
Kerüljük a fruktózzal, glükóz-fruktóz vagy fruktóz-glükóz sziruppal, kukoricasziruppal, invertcukorral, izocukorral édesített termékeket, különösen a folyadékokat, amikből a nyári melegben sok csúszik! Édesítésre, ha szükséges, használjunk minimális mennyiségű mézet, frissen préselt gyümölcslevet! Ha az energia-, szénhidráttartalom is számít, a szteviával vagy eritrittel barátkozhatunk.
Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.