A híre meglehetősen rossz. Népegészségügyi programok hirdetik, hogy csökkenteni kellene a mennyiségét – tudjuk, értjük, mégsem tudunk nélküle élni. De nem is kell! Csak a megfelelő mértéket kell megtalálni. Ez persze nem könnyű, hiszen az étrendünkben megtalálható mennyisége nem csak rajtunk, fogyasztókon múlik. Az azonban már igen, hogy az élelmiszeripar által előállított, sóval ízesített, tartósított élelmiszerek és termékek közül melyiket vásároljuk, illetve milyen mennyiségben és gyakorisággal használjuk az étrendünkben. 

Na, de kezdjük ott, hogy mi a só!

A konyhasó nem más, mint a nátrium-klorid, amely 40%-nyi nátriumot és 60%-nyi klórt tartalmaz. Napi 1,5-2 gramm nátrium (ez kb. 5 gramm konyhasóval egyenértékű) elegendő a szervezet megfelelő működéséhez, hiszen a nátrium nélkülözhetetlen többek között a folyadékháztartás, az ideg- és izomműködés, valamint a vérnyomás szabályozásához. Elég, ha csak az iskolai tanulmányainkból ismerősnek tűnő nátrium-kálium pumpára gondolunk. A nátrium tehát nem rossz, sőt.

Ugyanakkor a nagy nátriumtartalmú élelmiszerek (sós snackek, sajtok, felvágottak, ételízesítők...) és italok (például egyes ásványvizek) fogyasztása, ill. a túlzott mértékű sózással elfogyasztott nátrium szerepet játszik a magas vérnyomás kialakulásában is. Az ok-okozati összefüggés a következő: a nátrium vízvisszatartó hatása révén megnő a vértérfogat, vagyis az ereinkben folyó folyadék mennyisége, ami a rugalmas, de nem a végsőkig történő tágulásra hivatott érhálózatban nagyobb nyomást hoz létre, és ezáltal károsítja az érfalat. A nagyobb vérmennyiség pumpálása a szívet, vesét is terheli a fokozott munkavégzése miatt.

Érdekesség, hogy a túl sok nátriumfogyasztás szív-érrendszerre gyakorolt negatív hatásai a genetikai hajlamtól is függnek, de amíg nem lesz rutinszerű annak felmérése, hogy vajon a sócsökkentéssel profitálunk-e a vérnyomásunk terén, érdemes mindenkinek tudatosnak és mértékletesnek lennie ezen a téren is. A táplálkozás-egészségügyi vizsgálatok, felmérések révén jól ismert, hogy a hazai lakosság a sokszorosát fogyasztja el a naponta szükséges sómennyiségnek, ezért minden szinten fel kell hívni a figyelmet a túlzott sózás veszélyeire.

A dolog persze nem áll meg ott, hogy tegyük le a sószórót, vagy használjuk kevesebbet. De segít, ha inkább előbb kóstolunk, és nem reflexből sózunk meg minden elénk kerülő ételt vagy a szendvicshez evett paradicsomot. Mivel az élelmiszeriparnak is keményen ki kellett vennie a részét a sócsökkentésből, mára viszonylag jól állunk. Egyre több termék kapható csökkentett sótartalommal vagy hozzáadott só nélkül – és ez ez még az ételízesítőkre is vonatkozik. Ehhez azonban nem árt némi tudatosság és odafigyelés. Olvassuk el az élelmiszercímkét, és válasszuk a kevesebb sót, vagyis nátriumot tartalmazó terméket, vagy pedig a natúr, sómentes változatait!

Minden só egyforma?

A kérdés költői, mert ha nyitott szemmel járunk a boltokban, könnyen észrevehetjük, hogy már az is nagy fejtörést okoz, melyik sót vegyük le a polcról. Ráadásul az e-mailekben terjedő, ezeréves körlevelek és a közösségi média riogatásai közben valóban ember legyen a talpán, aki el tudja dönteni, mi az igazság. Nos, jó ha tudjuk, hogy a só az már csak só.

Az ízlésünk, gasztronómiai ínyencségünk és a pénztárcánk dönti el, hogy melyik lesz számunkra a befutó. Mert bár egyes sók némileg eltérők az összetételüket illetően, azért mégsem ezekből kell leginkább hozzájutnunk a testünk számára fontos ásványi anyagokhoz. Pláne, ha figyelembe vesszük, hogy ezekből valóban csak pár grammot eszünk meg egy nap során. 

Sótípusok

A só származási helyétől függően lehet tengeri só vagy kősó, a feldolgozottság mértékétől függően finomított vagy finomítatlan, a szemcseméret szerint pedig durva, kristályos vagy finom só. A származási hely némileg befolyásolja ugyan a só ásványianyag-tartalmát, de ez nem sokat számít abból a már említett szempontból, hogy a nátrium-klorid túlzott mennyisége fokozza a szív-ér rendszeri betegségek kockázatát.

A fancy: a himalájai só

Hihetetlenül népszerű só, ami az árában is megmutatkozik. Elsősorban dekorcélokat szolgál és inkább a csúcsgasztronómiában keresett, mivel nagy szemcseméretű és a vas-oxid miatt rózsaszínes árnyalatú – vagyis jól mutat az ételek tetejére szórva. A további dekorsók közé tartozik például a francia Fleur de Sel, a hawaii Lava fekete só vagy a perzsa kék só.

A klasszikus: tengeri só

Mivel a tengervíz, amelyből ezt a sót párolják, ásványi anyagokban gazdag, így a tengeri sóban is megtalálhatók ezek valamely mértékben. De ugye, tudjuk, hogy az étrendünkben nem a só a fő forrása ezeknek az ásványi anyagoknak. Ugyanakkor a tengeri só a konyhapultok gyakori szereplője, alapvetően ezt használjuk a leggyakrabban.

Az orvosi célú: jódozott só

Tekintve, hogy hazánk nagy része jódhiányos terület, a só jódozása is válasz a jódhiány elkerülésére. Ugyanakkor a túlzott használat a fent említett okokból mégis kerülendő. A jódozott sók esetében a sót kálium-jodiddal vagy kálium-jodáttal dúsítják, így átlagosan 1500-3000 µg/100g közötti lesz a só jódtartalma. Azonban a tárolás során folyamatosan csökken a jódozott só jódtartalma, mivel a dúsításra szánt vegyületek lebomlanak. Emiatt ezeknek a sóknak érdemes figyelni a minőségmegőrzési idejét, a többi só esetében ez nem releváns kérdés.

Figyelem! A pajzsmirigy aktuális állapotától függően a jódozott só sem való mindenkinek. Pajzsmirigy-túlműködés (hipertireózis) és krónikus pajzsmirigygyulladás esetén a külső jódpótlás nem javasolt, így a jódozott só sem. Ezért ha gondok vannak a pajzsmirigyünkkel, a jódozott só használata előtt egyeztessünk a kezelőorvosunkkal!

A szívbarát: csökkentett nátriumtartalmú só

Ha a vérnyomásunkat szeretnénk kontrollálni, miközben az ételek sós ízéről sem szeretnénk annyira lemondani (a mértékletes sózás mellett), a csökkentett nátriumtartalmú só jó választás. Kivéve, ha a veséink nem működnek már megfelelően, vagy dialízisre van szükség. A csökkentett nátriumtartalmú sóban a nátrium egy részét más ásványi anyaggal, jellemzően káliummal helyettesítik. Ezáltal 30%-kal lehet csökkenteni a normál konyhasó nátriumtartalmát, ami kedvez a szívünknek.

A krónikus vesebetegek azonban a csökkenő vizeletmennyiséggel már kevésbé képesek a felesleges anyagok kiürítésére, és ez igaz az egyébként szívműködés szempontjából nélkülözhetetlen káliumra is. Ugyanakkor a túl sok, feleslegesen a vérben maradó kálium ártalmas a szívműködésre – vagyis ez az igazi 22-es csapdája. Ezért a lényeg, hogy vesebetegként a csökkentett nátriumtartalmú sót hagyjuk az üzletek polcain, de persze, a többi használatát se vigyük túlzásba!

A végére kedvenc magyar népmesémet tartogattam, ami jól mutatja a só és az emberiség érdekes kapcsolatát:

Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.