A cukor, vagyis inkább a túl sok cukor negatív hatásaival már az óvódások is tisztában vannak. De azt is tudjuk, hogy az édes íz szeretete velünk született tulajdonság, így lemondani róla igen nehéz, ha például cukorbetegség, az azt megelőző inzulinrezisztencia vagy éppen túlsúly, elhízás miatt csökkenteni szeretnénk a cukor mennyiségét.

Rejtett cukrok

Bár nem mindig veszünk róla tudomást, előfordulhat, hogy akaratlanul akkor is fogyasztunk cukrot, ha nem is teszünk cukrot a teába, kávéba, vagy éppenséggel nem eszünk édességet és nem iszunk cukrozott üdítőitalokat. A cukor rejtett formában ugyanis számos élelmiszerben ott lehet (például a ketchupben, majonézben, mustárban is), emiatt nem árt alaposan tanulmányozni a bevásárlás során az élelmiszercímkén található összetevők listáját. Ma már egyre több cukormentes, hozzáadott cukrot nem tartalmazó termék található a polcokon.

Ennek örülhetünk, pedig sok esetben még a light-nak tűnő élelmiszerekben is van cukor, csak éppenséggel kevesebb, mivel a cukor nagy részét édesítőszerek helyettesítik (ilyenek például az ízesített ásványvizek vagy egyes light gyümölcsitalok). Innen már csak egy lépés azon tűnődni, vajon melyik édesítőszert érdemes választanunk, ha az alakunk/kilóink, a vércukorszintünk, vagy éppen a fogaink egészsége a tét.

Sütéshez nem mindegyik passzol

Először is el kell döntenünk, hogy milyen élelmiszerben, ételben szeretnénk pótolni a cukor édesítő erejét. Akadnak ugyanis olyan édesítőszerek, többnyire a mesterséges eredetű, intenzív édesítőszerek (pl. aszpartam, szacharin, ciklamát, aceszulfám-K), amelyekkel a klasszikus, megszokott süteményeink nem sikerülnek, mivel csak igen kis mennyiségre van szükség belőlük az édes íz pótlásához. Ez amiatt érdekes, mivel a cukor a tésztákban, piskótákban nem csak édesít, hanem tömeget is ad, illetve tápanyagot biztosít az élesztőgombáknak. Így például az említett édességekhez olyan édesítőszert, vagyis inkább cukorpótlót érdemes választani, ami a cukorhoz hasonló állagú, Ilyen például az eritrit vagy a szorbit és a xilit is. Az eritrit és a xilit (nyírfacukor) ugyan por állagúak és hasonlóképp adagolhatók, mint a cukor, de mivel nem nyújtanak táptalajt a gombáknak, így az élesztővel készülő, kelt tésztákhoz nem ezeket szokták javasolni. Sütőpor, szódabikarbóna hozzáadása viszont sokat javíthat a sütemény állagán.

A fruktóz hasonlóan adagolható, mint a cukor, és lassabban emeli a vércukorszintet, de fogyasztását mégsem érdemes túlzásba vinni, mivel se a májunk, se a trigliceridszintünk nem lesz hálás érte. Éppen ezért a fruktózzal, vagy az abban gazdag szirupokkal (ld. agavészirup, tápiókaszirup, juharszirup, csicsókaszirup, fügeszirup) édesített, diétásnak, natúrnak, reformnak hirdetett édességek, élelmiszerek esetében se dőljünk be a csapdának, ha lehet!

Ha fontos az íz

Fontos azt is mérlegelni, mennyire kifinomult az ízlésünk, vagyis mennyire toleráljuk, ha van egy pici mellékíze az édesítőszerrel édesített italnak, ételnek. Köztudott, hogy a sztívia, különösen túladagolva kissé kesernyés mellékízt hagy maga után, s a fémes mellékíz miatt sokan a szacharinnal sem tudnak megbarátkozni. Az aszpartam viszont mellékízmentes, bár a fenilketonúriásokat (ez egy öröklődő anyagcserezavar) ez a tény sem hatja meg, nekik tilos a használata. Az eritrit kellemes, hűsítő ízt hagy maga után, és ízre szinte teljesen megegyezik a cukorral, így bátrabban használható.

Érzékenyebb gyomrúak, figyelem!

Évekkel ezelőtt, mikor a nyírfacukor még épp, hogy csak bekerült a köztudatba, az egyik cég termékismertetőjét olvasgatva az egyik dietetikus kolleganőmmel jókat derültünk a marketingfogásnak szánt mondatokon. A termék egyik kedvező tulajdonságaként azt írták, hogy fogyasztása segíti az emésztést. Itt szinte egyszerre bukott ki belőlünk: hát, persze, kissé megmozgatja a beleket... Majd egy-két oldallal később már a negatív hatások közt olvashattuk ugyanezt, vagyis hogy gasztrointesztinális mellékhatásokkal bír a xilit fogyasztása. Bingó, igazunk volt! Nincs új a nap alatt, hiszen ami egyeseknek kifejezetten előnyös, az másnak éppen a kárára válhat. Ha székrekedéssel küzdünk, mégsem javasolt nekiesni a xilites doboznak, mivel a hashajtó hatás akár kellemetlen hasi görcsökkel, puffadással is járhat. Persze, nem mindenki számára és többnyire csak napi 30-40 gramm mennyiség felett.

Hasonló problémákkal szembesülhetünk a szorbittal, maltittal édesített termékek (például cukormentes kekszek és csokoládék) esetében. Az is előfordulhat, hogy már igen kevés mennyiség (egy keksz) is görcsös fájdalommal jár. Elméletileg ehhez a hatáshoz a rendszeres, mértékletes fogyasztással hozzá lehet szoktatni az emésztőrendszerünket, bár ehhez szerintem minimum mazochistának vagy igen csak eltökéltnek kell lennünk. S mivel nem vagyunk egyformák, fenntartom, hogy azok, akik nem futnak a mosdóba a cukoralkoholoktól, azok szerencsések, de persze ők sem ehetik korlátlanul sem a xilitet, sem a szorbitot és a maltitot sem. Mert bár nem emelik annyira a vércukorszintet, mint a cukor, azért mégis illik őket beleszámolni a napi szénhidrátmennyiségbe.

Mérték az érték

Nullkalória ide, szénhidrátmentesség oda, azért arra figyeljünk, hogy bár a cukor energia- és szénhidráttartalma az energiamentes édesítőszereknek hála,megspórolható, de azért nem mindegy, hogy az így készült light, diet vagy fitt termék, ill. az általunk készített sütemény mennyi zsírt tartalmaz, mondjuk vaj, margarin vagy olaj formájában. Hiába spóroltunk a cukor mennyiségén, ha a zsiradékokkal ellensúlyozzuk, pótoljuk a „kalóriákat". Ugyanígy az sem mindegy, hogy hány darab édesítőszeres kekszet eszünk meg pluszban azon felbuzdulva, hogy de hát ebben nincs is cukor. Ne lepődjünk meg, ha semmit sem fogyunk, mert átesünk a ló túloldalára, hiszen nem csak a cukor „hizlal", hanem összességében a feleslegben elfogyasztott energiamennyiség.

Természetes alternatívák

Abban az esetben, ha nem kívánunk fogyni, vagy éppenséggel a vércukor-, inzulinértékeink is rendben vannak (nem csak éhgyomorra), akkor a cukor helyett jó megoldásnak tűnhet a méz, ami persze tartalmaz némi nemű vitamint, ásványi anyagot, de energiában (és szénhidrátban) közel azonos vele. Ergo a mézzel sem lehetünk féktelenek. A mértékletes mézhasználat mellett a cukor helyett aszalt gyümölcsökkel, gyümölcspürével, banánnal, vagyis természetükből eredően cukorban dúsabb (gyümölcscukorban) gyümölcsökkel is ízesíthetjük a süteményeket. Így nem csak szénhidrát, hanem némi rost is kerül a menübe a vitaminok, ásványi anyagok mellett.

Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus