Hol van már az az időszak, amikor a magyar konyha egyik legfőbb alapanyagát, a sertészsírt felváltotta az akkoriban még modernnek számító napraforgóolaj használata? Persze, a zsír sem veszett el végképp. De a tudatos és kitartó táplálkozási edukáció és a prevenciós programok hatására inkább a vidéki és a tradicionális gasztronómia, illetve az idősebb korosztály vált inkább zsírfogyasztóvá.

Ha valaki megkérdezi, hogy az állati zsírok és a növényi olajok között mi a legfőbb különbség, jó válasz, hogy az egyik szilárd, a másik folyékony – legalábbis szobahőmérsékleten és a mi égövünkön. A halmazállapotbeli eltérést a kétféle zsiradékforrás eltérő zsírsavösszetétele okozza. De azt is sokat hallhatjuk, hogy a zsírok döntően telített, míg az olajok túlnyomó részt telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Előbbiek keménnyé, szilárddá, míg utóbbiak folyékonnyá teszik a zsiradékokat. A kivétel a növényi zsiradékok közül a becsapós kókuszzsír, ami nálunk zsír, vagyis tömbben is kapható, míg származási helyén, a trópusokon olaj, azaz folyékony. Ennek az az oka, hogy a növényi olajokhoz képest jóval nagyobb a benne található telített zsírsavak aránya. Hasonlóan viselkedik a pálmaolaj/pálmazsír is, ami szintén bővebb telített zsírsavakban, bár ezt elsősorban az ipar használja, illetve a gyorséttermek.

Egy kis biokémia-élettan sosem árt

A telítettség miben létét ismerni már csak azért sem árt, mert a táplálkozástudományi kutatásoknak köszönhetően mára egyértelmű, hogy a több telített zsírsavat tartalmazó (vagyis állati eredetű zsírban gazdagabb) étrend követése növeli a szív-ér rendszeri betegségek előfordulásának kockázatát (ld. infarktus, érelmeszesedés, stroke...), míg a telítetlen zsírsavakban dúsabb étrend (jellemzően a mediterrán típusú étkezés) viszont védő hatásúnak bizonyult e téren.

Ennek tudatában örömteli, hogy a magyar konyha átvette és beépítette a napraforgóolaj használatát. A bökkenő csak az, hogy nagyjából itt meg is álltunk, és ezzel kicsit átestünk a ló túloldalára: az étrendünk zsírsavösszetétele egyhangúvá vált a zömében csak a napraforgóolajokat tartalmazó étrendünk miatt. Ez pedig a reklámokból (és reményeim szerint biológia, kémia óráról is) szintén ismerősen csengő omega-6/3 arányt kedvezőtlen irányba tolta el, ami nem előnyös a fent említett betegséget prevencióját tekintve.

A napraforgóolaj ugyanis az olívaolajhoz képest kevésbé jó omega-3 zsírsavforrás (a 3-as a zsírsavat felépítő szénlánc végétől számítva azt jelzi, hogy hányadik kötés a telítetlen, jelen esetben a harmadik). De - és ez meglepő lehet - még az olívaolajban sincs annyi omega-3 zsírsav, mint mondjuk a repce-, dió-, vagy a lenmagolajban. A változatosság tehát gyönyörködtet, ezen a téren is. Használjunk minél többféle olajat és ezzel sokat teszünk a szívünk, ereink védelme érdekében is!

Melyik olajat mire?

Az olajok összetétele és a feldolgozás mértéke jelentősen meghatározza, melyiket, mire érdemes használni. A legdrágább, legjobb minőségű olajból is könnyen csinálhatunk ugyanis rossz minőségűt, ha mondjuk, abban sütünk rántott húst vagy sült krumplit.

Az első lényeges pont: az extra szűz (hidegen préselt) olajok jóval érzékenyebbek a hőbehatásokra, mint a finomított olajok (jellemzően ide tartozik a napraforgóolaj). Ezeknek a füstpontja is alacsonyabb (vagyis kisebb hőmérsékletre hevítve kezdenek el füstölni, majd égni), és nem mellesleg a már említett telítetlen zsírsavak aránya is nagyobb bennük, amit kár lenne a bő olajban sütéssel telítetté és akár karcinogénné is változtatni (azzal, ha megég az olaj és a benne sülő alapanyag). Ugyanakkor a nagyobb füstpontú olajok sem feltétlenül rosszak, hiszen például a repcemagolaj és a szőlőmagolaj alkalmas serpenyőben sütésre is, miközben omega-3 zsírsavak terén jóval túltesznek a napraforgóolajon. Bonyolult, de azért van benne rendszer.

Az extra szűz, hidegen sajtolt olajokkal ezért inkább valóban csak hidegen bánjunk: mehetnek a salátára (módjával), a pirítósra (kicsit folyós lesz, de így kikerüljük a „vaj vagy margarin parát" is), szendvicskrémbe, krémleves utólagos ízesítésére, díszítésére. Ide tartozik például a dióolaj, a lenmagolaj és az olívaolaj.

Az olívaolaj esetében alaposan nézzük meg a címkén a szöveget, a sansa, pomace, orujo felirat esetében jobb, ha visszatesszük a polcra az adott terméket – ezek már kémiai úton lettek finomítva, sokkal gyengébb értékűek, igazán nem is javasoltak étkezési célra, bár olcsó áruk igen csábító és megtévesztő lehet.

Tényleg annyira jó a kókuszolaj?

A kókuszzsír alapvetően nem egy diétás alapanyag, bár a hírneve alapján azt gondolhatnánk: minél többet eszünk belőle, annál jobban ég majd a zsír. Sajnos, ez nem ilyen egyszerű. Bár vannak olyan kutatási eredmények, amelyek szerint a rendszeres fogyasztása esetén csökkent a résztvevők testzsír-százaléka és kedvezőbb lett a koleszterinszintje, azt azért nem árt tudni, hogy ez a zsír/olaj elsősorban a roboráló (hizlaló) kúrák és a zsírfelszívódási zavarban szenvedőknek, hasnyálmirigy-gyulladásban szenvedőknek és májbetegeknek javasolt.

Ennek a hátterében az áll, hogy a kókuszzsír olyan típusú (közepes szénlánchosszúságú) zsírsavakat tartalmaz, amelyek emésztéséhez nem szükséges olyan lipáz enzim, ami a többi zsiradék lebontásához, megemésztéséhez viszont igen. Így például könnyebb lehet felhizlalni egy lesoványodott, a többi zsírfélét nehezen emésztő beteget. Mert a zsír attól még zsír marad, az energia nem vész el, csak átalakul. Ha tehát mégis esszük, ebből sem árt mértékletesnek maradni, és csak a változatosság kedvéért alkalmazzuk, ne kizárólagos zsiradékforrásként!

És akkor mi a helyzet a pálmaolajjal?

Az elmúlt időszak egyik népszerű kampánya a pálmaolajat tartalmazó termékek bojkottjára hívta fel a figyelmet. Nem véletlenül: az olcsón előállítható pálmaolaj iránti bővülő kereslet az esőerdők drasztikus csökkenéséhez vezetett, és emiatt veszélyezteti azok fennmaradását és ökológiai fenyegetést is jelent.

Éppen ezért, mielőbb leveszünk egy terméket a polcról, jobb áttanulmányozni az összetételt, és ha a pálmaolaj a listán szerepel, fontoljuk meg a megvásárlását. Ezzel jelentősen leszűkül a bolti kínálat, de egyben nagyobb kreativitásra sarkall a konyhai ügyeskedés terén.

Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.