A kenyér ősidők óta az emberiség egyik fő tápláléka. S bár manapság már szinte minden fajta gabonából készülhet, mégis a búza az elsődleges alapanyaga. Újabban pont emiatt kerülik olyan sokan okkal vagy ok nélkül. A búza ugyanis glutént tartalmaz, amivel sokaknak meggyűlik a baja.

Okok, amelyek miatt nem szeretjük

A kenyér jelentős szénhidráttartalma és a már említett glutén miatt ma már kevésbé népszerű, különösen a divatdiéták hívői és a fogyni vágyók számára. Kétségtelen, hogy a finomlisztből készült, puha, meglehetősen rostszegény fehérkenyér fogyasztását követően hamar felugrik a vércukorszintünk. Ha nem eszünk mellé más, rostban, fehérjében vagy zsírban gazdagabb élelmiszert (például zöldséget, húst, felvágottat, sajtot, tojást, vajat vagy más zsiradékot), akkor hamar megéhezünk újra. Ezért, hogy jóllakjunk, még több fehérkenyeret eszünk. Ez pedig, kapaszkodjunk meg, elsősorban nem azáltal növelheti a napi energia-felvételünket, mert maga a kenyér szénhidrátdús; hanem a több feltét miatt: a pluszban használt vaj, zsír, felvágott, sajt, majonéz és társai miatt. 

A háttérben persze a vércukorszint hullámzása mellett az inzulinszint „kilövése" is segít a zsírpárnák növekedésében. A másik probléma az szokott lenni, hogy ma már egyre többen panaszkodnak puffadásra a kenyérfogyasztást követően. Ennek több oka is lehet, és nem csak a még fel nem
fedezett gluténérzékenység vagy búzaallergia, bár ezek sem elhanyagolhatók! A rostszegény étrend, és ebből eredően az ideális bélflóra változása, a gyors, kapkodó evés miatti több levegő lenyelése, a nem kellően alapos rágás, a rendszertelen étkezések, vagy a szénsavas italok is fokozhatják a puffadásos panaszokat.

Mielőtt azonban drasztikus módon kihagynánk a kenyeret és minden más gluténforrást is eliminálnánk az étrendből, vizsgáltassuk ki magunkat alaposan, és gondoljuk át, hogyan, mennyit, mikor és miért eszünk vagy iszunk.

És, hogy miért szeretjük mégis?

Nem kell félni, a kenyér nem fog az átmenő divathóbortok hatására teljesen kiveszni az életünkből. Mint gabona-, és ezáltal összetett szénhidrátforrás az étrendünk jelentős, bár nem kizárólagos részét alkotja. Nemcsak szendvicsként, de akár köretként is fogyasztjuk leves, főzelék vagy húsételek mellé. Azt gondolnánk, hogy a kenyér felértékelése talán valamilyen keresztény szokás a mindennapi kenyerünkre utalva, miközben az igazság az, hogy szinte minden vallás, nemzet, nép, kultúra étrendjében is megtaláljuk valamilyen formában.

Az alaprecept némileg hasonló, de a forma változó. Gondoljunk csak a dél-amerikai tortillára, a francia bagettra, az olasz ciabattára, a dán feketekenyérre, a bajor rozskenyérre, az arab pitára, az indiai purira, naanra vagy az izraeli matzóra! Mindegy, merre járunk, a kenyér magát az életet, a termékenységet, a bőséget, a gazdagságot is szimbolizálja.

Hogyan válasszunk jó kenyeret?

Kenyeret venni ma már nem nagy kunszt. Már ami a széles kínálatot és beszerzési lehetőségek tárházát jelenti. A legjobb, ha minél nagyobb tápértékű, vagyis rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagabb a kenyér – ezt ma már az óvodások is tudják. És igen, ezek közül is a teljes kiőrlésű kenyér a nyerő, aminél nem őrlik ki a búza vagy más gabona héját, korpatartalmát és ezáltal a rostokat. Az, hogy milyen kenyérrel van dolgunk, ideális esetben kiderül a címkéből vagy a csomagolásról – bár néha a címke nagyon kicsi, nehezen olvasható vagy nem is elérhető. Viszont sok minden kiderül, ha megtapogatjuk (zacskóval, vagy a csomagoláson keresztül), megemeljük a kenyeret.

A teljes kiőrlésű kenyér ugyanis tömörebb, vaskosabb, azonos méret mellett nehezebb, mint a fehér vagy a félbarna kenyér. Az már csak a felvágást követően derül ki, hogy milyen a vágásfelülete. Ha a korpaszemcsék szemmel láthatók, a barna szín egyöntetű, akkor jól döntöttünk. Ma már szerencsére könnyebb a dolgunk, mivel rendeletileg szabályozott, hogy milyen lehet a kenyerek összetétele, ezért a malátával, cikóriával színezett kenyerekkel elvileg ma már nem is találkozhatunk a polcokon, pékségekben.

Hogyan lehet értékesebb egy kenyér?

Ha biztosra mennénk, akkor magunk is megsüthetjük otthon a kenyeret. Nem kell megijedni, nincs szükség drága kenyérsütő gépre, bár azzal tényleg némileg egyszerűsíthető a folyamat. Ha van egy jó receptünk és egy sütőformánk, már közel a siker és a friss kenyérillatú reggelek sora. Ha tehetjük, házilag is teljes kiőrlésű lisztet használjunk! Azt persze tudni kell, hogy 100%-ban rozsból sosem tudunk ugyanolyan puha, magas kenyeret sütni, mint amit gyerekkorunkban megszoktunk – búzából. Itt érdemes egy kicsit a búza sikértartalmára (ami lényegében fehérje) és a belőle a sütéskor keletkező térhálós szerkezetre gondolni, ami sok mindent megmagyaráz...

emcsak finomabb, de értékesebb és laktatóbb is lesz a kenyerünk, ha darált vagy apróra tört magvakat is keverünk a tésztába. Vigyázat, érjük be kevesebbel a magvas kenyérből, hogy ne
a kilóink bánják a házi pékségünk megnyitását! Ha pedig egy kis változatosságra vágyunk, zöldfűszerekkel, hagymával, aszalt paradicsommal, olívabogyóval is próbálkozhatunk, így máris közelebb érezhetjük magunkat a mediterrán konyhához.

Persze a csökkentett szénhidráttartalmú kenyereknek sem kell teljesen bedőlni! A kevesebb szénhidrát mellett ugyanis jellemzően több zsírt vagy fehérjét kapunk valamilyen formában és ezzel a végtermék energiatartalma már nem lesz annyira csökkentett (persze a glikémiás index sem ugyanaz).

A kenyérről hosszú regényeket lehetne még mesélni. Ahogyan azonban nincs két egyforma ember, úgy lassan már a kenyeret is személyre szabottan érdemes megválasztani ízlések, pofonok és diéták szerint. Az új mottó idővel pedig az is lehetne, hogy a kockázatok és mellékhatások tekintetében kérdezze dietetikusát, melyik kenyeret vegye és szelje!

Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.