Az olajos magvak kifejezés valójában egy gyűjtőfogalom: számos diófélét és egyéb magvat értünk alatta, és a héjas (száraz) termésű gyümölcsök alá soroljuk mindet. Iskolás koromban először nagyon csodálkoztam, hogyan lehetnek ezek a kemény csemegék gyümölcsök (!), és talán sokaknak még most is újdonságként hathat ez a hír. 

Ha azonban felocsúdtunk az ámulatból, vegyük sorra, mi tartozik ide. A dió, mandula, gesztenye, mogyoró, pisztácia, mák és ezek számos típusa, mint például a kesudió, makadámia dió, pekán dió, brazil dió, vagy a paradió... Vigyázat, a földimogyoró egy hüvelyes növény, ám mivel hasonló az összetétele, jellemzően olajos magként szoktuk kezelni. Ha valaki evett már natúr, sótlan földimogyorót, akkor rögtön inkább a zöldborsóval fogja egy lapon emlegetni, és megérti, hogy tényleg azzal ápol szoros rokonságot.

A mérték itt is érték

Kétféle embertípus létezik: az, aki megbírja állni, hogy csak egy (na jó, két) maréknyi magot egyen meg egyszerre, és az, aki nem. Gyanítom, hogy a második csoportba tartoznak többen. Már eleve sokan vannak, akik pont amiatt nem is kezdenek neki a magvaknak, mert tudják, úgyis képtelenség megálljt parancsolniuk a ropogtatásnak.

Csábító tud lenni egy teljes zacskó sós mogyoró, de azért megéri valamilyen furfang révén az egy (zárt) maréknál megállni. Például azzal, hogy eleve kisebb kiszerelésű zacskót veszünk, aminek tartalmát aztán megfelezzük a párunkkal, barátunkkal. No, persze a marék is egy relatív fogalom, mivel ezen sorok írója gyerek méretű tenyérrel rendelkezik, alkatilag is az S-es vonalon mozog, szóval az élet azért mégis igazságos, mindenkinek testre szabott a személyes adagja. De legyünk konkrétak! 25-35 gramm között mozog tehát az a bizonyos marék.

Mivel az olajos magvaknak viszonylag csekély a víz-, ám annál nagyobb a zsírtartalma, a nem elhanyagolható rost- és fehérjemennyiség ellenére nagy mennyiségben egyáltalán nem alakbarát csemegék. Kivéve, ha valaki éppen hízókúrán van, mert akkor tökéletes választásnak bizonyulnak.

Imádom, de kipattogzom tőle

Sokan ezzel a panasszal utasítják vissza a házibuliban vagy uzsonnaszünetben kínált magmixet. És tény, hogy sokaknál a magvak akár csak kisebb adagnyi elropogtatása is másnapra pattanások formájában üt ki. Ez alkati tulajdonság, de a magvak közel 40-60%-nyi zsírtartalma mellett, ennek köze lehet az olajban/növényi zsiradékban való pörkölésnek és a tetemes sómennyiségnek is. Ilyenkor először is érdemes kipróbálni, vajon natúr, nem pörkölt és sótlan formában is jelentkezik-e ez a kellemetlenség, esetleg más fajta magvak felé nézni. Végső esetben pedig ezt a múló kellemetlenséget időnként érdemes kicsit elviselni a megannyi jótékony hatásukért cserébe (nem randi előtt persze).

Kösz, de nem, nem akarok megfulladni...

Sokkal súlyosabb, egyenesen életveszélyes eset lehet az, ha valaki a még viszonylag kibírható bőrpanaszok elkendőzése helyett egyenesen az intenzívre kerülne egy adag mogyorótól. A földimogyoró-allergia és az egyéb magvakra adott allergiás reakció ugyanis nem viccel, már a legkisebb mennyiség, akár csak morzsák is könnyen légzési nehézséget (gégeödémát), akár fulladást, ájulást és egyé hasonlóan drasztikus kellemetlenséget is okozhatnak az allergiásoknál.

Aki ezt egyszer megtapasztalta, akár csak enyhébb formában is, örökre tartózkodni fog mindenféle olajos magtól (teljesen jogosan, mivel az allergiás reakciók más fajta mag esetében sem kizártak, ráadásul a keresztszennyezés is nehezen elkerülhető). Az allergiások ideális esetben persze mindig maguknál hordják az önbelövő adrenalininjekciót, ami életmentőnek bizonyulhat egy veszélyes tévedés, kínálás vagy éppen a mogyorós csokoládét elmajszoló kedves csókja esetében is.

Na, de akkor mégis miért jók?

Ennyi ellenszél mellett azért azt sem szabad elfelejteni, hogy az olajos magvak jogosan szerves részei a kiegyensúlyozott, vegyes étrendnek. Vitamin-, ásványianyag-, antioxidánstartalmuk és az értékes (telítetlen) zsírsavaik miatt kiváló táplálékok: legyen szó a reggeli müzliről, egy gyors tízórairól, vagy uzsonnáról (önmagukban egy alma vagy körte mellé). De kedvenc krémleveseinknek is ízletes díszítői, és akár a vasárnapi rántott húst is feldobja egy kis szezámmag. És akkor még nem említettük a mákos rétest, a mákos gubát, a diós beiglit, és a sokakat addiktivitásba taszító, tömény energiának számító kakaós/csokoládés mogyorókrémet.

Tápértékük miatt a rendszeres, de mértéktartó fogyasztásuk hozzájárulhat a jobb kognitív funkciókhoz – ami az őszi melankóliában mind az iskolában, mind a munkahelyen jól jön.

Emellett a cukorbetegség, az Alzheimer-kór, a demencia, vagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázata is csökkenhet, ha a magvakat is – heti 2-3 alkalommal – az étrendünkbe iktatjuk.

Végül következzen egy kis eredettörténet:
♥ Az édes és sós ételekhez is illó kesudió Brazíliából származik. Kesualmának hívják a kesufa körte alakú "gyümölcsét", ami a termés megvastagodott kocsánya, ennek a csúcsán fejlődik ki maga a kesudió.

♥ A napjainkban egyre népszerűbb makadámdió a diók királyaként is ismert, de nevezik bozótdiónak, marocchi diónak is. Dr. John Macadam skót nemzetiségű vegyészről kapta a számunkra is ismert nevét. Ez a mag Ausztráliából ered, de Hawaii-ra is átkerült, ami ezáltal szintén jeles exportőre lett ennek a diófélének.

♥ A napraforgó (olaszul girasole) neve egyszerre utal a növény azon képességére, hogy virágaival követi a Nap járását, másrészt a napra emlékeztető fészekvirágzata révén a Közép-Amerikában őshonos növény az ott élő bennszülöttek számára a Nap istenségét is jelképezte.

♥ A jelentős szelénforrásnak számító paradió (brazildió) egy Dél-Amerikában növő, akár 45 méter magasságot is elérő őserdei fa termése.

Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.