Egy rossz hírrel kell kezdenem: még a legszuperebben összeállított étrend sem tanulja meg helyettünk a leckét, egy új nyelvet vagy nem abszolválja helyettünk a kreditpontokat, zárthelyiket, ergo nem sajátít el helyettünk új ismereteket. Nincsenek csodák, így csodaétrendek sem.

A tanulást tehát nem ússzuk meg, de sokkal hatékonyabbá, a memóriánkat pedig acélosabbá teheti, és némiképp az IQ-nkat is javíthatja az olyan étrend, mely minden szükséges tápanyagot a kellő mennyiségben és arányban tartalmaz.

Mire van szükségünk?

Nagy vonalakban összefoglalva a rendszeres és változatos étkezés, a megfelelő mennyiségű energia, az elegendő mikro- és makrotápanyag (fehérje, zsír, szénhidrát, ill. vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok), valamint a megfelelő folyadékfogyasztás szükséges ahhoz, hogy ne csak testileg, de agyilag is fittek legyünk. Kiemelhetünk külön-külön egyes tápanyagokat a fenti felsorolásból (erre mindjárt sor is kerül), de valójában mindegyik egyaránt fontos.

Érdekesség, hogy a legjobb eredményt, vagyis egy újonnan összeállított étrenddel a kognitív (gondolkodásbeli, azzal összefüggő) képességek javulását akkor érhetjük el, ha nagyobb mértékű vitamin- és/vagy ásványianyag-hiány állt fenn (bármely okból eredően hiányos, elégtelen táplálkozás, koplalás miatt). Vagyis akkor lehet például tesztekkel mérni a változást, ha a hiány is mérhető volt. Abban az esetben, ha nem drasztikus az eltérés, nem is lesz olyan látványos az eredmény (itt már például nem dobnak nagyot a különféle kapszulák, tabletták sem), de már a szinten tartást is meg kell becsülni. Idősebb korban érezzük majd ennek az előnyeit.

Melyek a kiemelten „okosító" tápanyagaink?

Szénhidrátok (cukrok)

Az agy fő tápláléka a glükóz (szőlőcukor vagy vércukor), amely elsősorban a szénhidráttartalmú élelmiszerekből származik (a szervezetünk ugyanis szükség esetén képes a zsírokból és a fehérjékből is glükózt előállítani). Ez persze nem azt jelenti, hogy cukorkákkal és süteménnyel kell tömni a gyermeket vagy éppen magunkat, hiszen a cukron kívül másból is fedezhetjük a napi szénhidrátszükségletét.

Ehhez jó forrást nyújtanak a teljes kiőrlésű gabonák és az azokból készült termékek (liszt, tészta, kenyér, pékáruk, gabonapelyhek), a rizsfélék és az álgabonák (köles, hajdina, amaránt, stb.) vagy éppen a zöldségek és a hüvelyesek, a burgonya és a gyümölcsök (pl. banán, szőlő, szilva). Az lehet, hogy fogyni gyorsan lehet egy low-carb diétával, de kvázi IQ-t veszíteni is könnyen megy. Szerencsére éhezés nélkül is lehet fogyni a szellemi kapacitásunk romlása nélkül is.

Ómega-3 zsírsavak

Az elsősorban a tengeri halakban, de a különféle növényi magvakban és az azokból préselt olajokban is megtalálható, napjainkban újra a rivaldafénybe került ómega-3 zsírsavakról kevésbé a jó memória és a penge agy, jobb tanulási képességet jutnak az eszünkbe, mint inkább a szív-ér rendszer védelme. Már pedig nemcsak utóbb miatt érdemes rendszeresen, legalább hetente kétszer halat enni és váltogatni a salátára, ételkészítésre használt, lehetőleg hidegen sajtolt növényi olajok fajtáit, valamint a nem sózott olajos magvakat is beiktatni a heti étlapunkra (persze mértékkel, mert könnyű velük elszállni).

A tengerek, óceánok nehézfém-szennyezettsége miatt inkább a kisebb méretű halakat részesítsük előnyben, különösen, ha gyermeket várunk. Bár amúgy sem valószínű, hogy kardhalat vagy cápát kívánnánk enni heti rendszerességgel.

Antioxidánsok

Az antioxidáns (a káros hatású szabadgyökökkel szembeni védelmet nyújtó növényi hatóanyagok) és gyulladáscsökkentő hatású, kimondhatatlannak tűnő, de a reklámokból talán egyre ismerősebben csengő polifenolok, bioflavonoidok, karotinoidok nem csak szép színt kölcsönöznek az egyes gyümölcsöknek, zöldségeknek, de rendszeres fogyasztásuk esetén a jobb memóriához és az élesebb elméhez is hozzásegítenek bennünket.

Általánosságban véve arra törekedjünk, hogy minél színesebb legyen a tányérunk, nemcsak egy étkezés, de egy nap, hét, hónap során. A kék, lila, zöld, sárga, narancssárga, bordó, piros megannyi árnyalatát sorakoztassuk fel a menünkön! Így például jó, ha az áfonya, szeder, eper, málna, sárgarépa, narancs, kivi, padlizsán, brokkoli is gyakori vendég a konyhánkban, csak hogy párat említsek.

Vitaminok

Az idegrendszert védelmező B-vitaminok, a folsav, az antioxidánsként is funkcionáló E-, C-vitamin elengedhetetlen a megfelelő szellemi működéshez. Már magzati korban is. Ugyanis már a méhen belüli élet, vagyis az anyai étrend és életmód is befolyásolja a születendő gyermek idegrendszerének, ezáltal a születést követő szellemi fejlődését is. A folsav kivételével mindezen vitaminokból általában nem szenvedünk hiányt egy vegyes, változatos étrend esetében. A folsavat viszont, mivel a várandósság alatti szükséglete a duplájára érdemes külön is pótolni, a hiányából eredő idegrendszeri fejlődési rendellenességek megelőzése érdekében.

Lám, nem érdemes az iskolakezdésig várni az „okoskonyhával".

Ásványi anyagok

Elsősorban a cink, a vas, a jód és a szelén szerepe emelhető ki ebben a témában. Kora gyermekkori, sőt, már a magzatkori hiányuk is összefüggésbe hozható a későbbi idegrendszeri problémákkal, tanulási nehézségekkel, memóriazavarokkal... Újabb indok, hogy a leendő édesanyák minél változatosabb, tápanyagdúsabb étrendet kövessenek az egyoldalú divatdiéták helyett.

Érdekesség, hogy a vasat tekintve az első két életév tekinthető kritikusnak. Amennyiben ebben az időszakban a gyermek nem kap elegendő vasat az étrendje révén (szükség esetén tápszerrel pótolva, helyettesítve az anyatejet az első fél-egy évben), esetleg étrend-kiegészítő, gyógyszer formájában (például a szülők által rákényszerített vegán, egyoldalú vegetáriánus étrend miatt), a hiányából eredő szellemi fejlődésbeli zavarok később már nem pótolhatók. Ez akár kisebb IQ-ban is megmutatkozhat.

A jódról talán ma már szintén talán szélesebb körben elismert, hogy az anyai jódhiány súlyos, visszafordíthatatlan idegrendszeri károsodást okozhat a magzatban, és a szülést követően is IQ-beli elmaradással járhat. Emiatt a kismamák körében a szükséges mértékű jódpótlás is már rutinszerű (az anyai pajzsmirigy aktuális állapotától függően). Bár itt képbe jönnek a jódban gazdag halak, a jódtartalmú ásványvizek is.

Víz és koffein

Az evés mellett nem feledkezhetünk meg az ivásról sem, és itt, bármilyen unalmasnak is tűnik, elsősorban a sima vizet értem. A víz a számos, egyéb életfolyamat mellett elengedhetetlen a megfelelő gondolkodáshoz is. Gyakran nem is azt vesszük észre, hogy szomjasak vagyunk, hanem azt, hogy beszűkül kissé a tudatunk, nehezebben koncentrálunk, fáradtabbak vagyunk, esetleg meg is fájdulhat a fejünk. Ezek a szervezet némileg megkésett jelzései, amelyek a folyadékpótlásra figyelmeztetnek.
Nota bene, ha tanulunk (persze máskor is), mindig legyen elérhető közelben egy pohár víz, és a gyereket se engedjük el egy kulacsnyi víz, vagy tea nélkül. Mert, hogy azért ihatunk a víz mellett mást is. A tea (már mint a fekete, a zöld és a maté, a roiboos és a klasszikus gyümölcs- és gyógynövényteák kivételével) koffeint is tartalmaz, ami szintén élénkíti a gondolkodást és éberebbé tesz, bár gyermekek esetében óvatosabban kell ezekkel is bánni. Nekik még se a kávé, kóla, energiaital sem való, inkább csak a koffeinmentes teák.

Persze azért nem lehet büntetlenül visszaélni a testükkel sem, hiába iszunk meg sok kávét felnőttként, hogy adott esetben sokáig fennmaradjunk tanulni, ha emiatt aztán kevesebbet alszunk és másnap fáradtan, dekoncentráltan ébredünk.

A tanulás mellett a legjobb megoldás a vegyes, változatos, kiegyensúlyozott étrend, valamint a rendszeres testmozgás (a túlsúly, elhízás elkerülése, leküzdése). Utóbbi a test izmait és az agyat is friss oxigénnel és tápanyagokkal látja el.

Szedjünk-e kapszulákat?

Ha orvosilag igazolt valamely vitamin, ásványi anyag hiánya, vagy az étrend maga annyira szegényes, egyoldalú (akár betegséget követő lábadozás miatt is), hogy normál, vegyes étrenddel nehezen megoldható a hiányállapot rendezése, akkor szóba kerülhetnek a hiányzó tápanyagokat tartalmazó, célzottan adott étrend-kiegészítők, gyógyszerek. Ez esetben azonban ne döntsünk önhatalmúlag a dózis mellett, kérjük ki orvosunk, ill. dietetikus véleményét az ügyben! Legyünk türelmesek, mert időbe telik, míg bármely készítmény kifejti a hatását, így a kúraszerű, hónapokig tartó szedésnek lesz eredménye, az üppre-hüppre, hébe-hóba beszedett kapszulákkal nem sok hatást érünk el.

Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.