Úgy vigyázz rá, mint a szemed világára!

Mondták szüleink gyerekkorunkban, ha például valamilyen fontos dolgot kellett megőriznünk. Milyen igazuk volt. Egészen addig, míg jól és élesen látunk, talán fel sem merül bennünk, hogy ez nem teljesen magától értetődő, sok minden szükséges hozzá. A látásunk gyengülése, tompulása se legyen az, hiszen már egészen fiatalon sokat tehetünk az időskori éleslátásért. Persze ma már azért számos és egyre modernebb korrekciós eljárás áll a rendelkezésünkre, ne bízzuk a génekre, szerencsére a dolgot!

Napszemüveg és képernyőzár

A szemeinket, és ezáltal a látásunkat több módon is védhetjük. Ezek közül, van, amit viszonylag könnyedén tudunk befolyásolni, ilyen például az, hogy ha napon tartózkodunk, hordjunk UV-szűrős napszemüveget! Ez nem csak nyárra érvényes, de télen is betartandó tanács, mivel a hó is visszaveri az UV-sugárzást, ami ugyanolyan káros lehet, mintha a tengerparton, tóparton napoznánk napszemüveg nélkül.

A mai, internetfüggő világunkban sokkal kevésbé könnyen követhető viszont az, hogy kerüljük el a szemeink túlterhelését, használjuk mértékkel és okosan a számítógépet, ne bújjuk egész nap a tablet, mobil képernyőjét! Az okos használatba tartozik a rendszeres (óránként 10 perc legalább) szünet tartása, a megfelelően beállított képernyőmagasság és –távolság, a szem tornáztatása, a rendszeres pislogás (mivel a monitor, képernyő nézése közben erről valóban megfeledkezhetünk), szükség esetén műkönny használata, a megfelelő mennyiségű képernyőmentes üzemmód (alvás, pihenés, olvasás, távolba révedezés).

Megfelelő étrend

Az alábbiakban azokat a legfontosabb tápanyagokat említem, amelyek kifejezetten összefüggnek a szem egészségével.

Telítetlen zsírsavak

Az időskori makuladegeneráció előrehaladását fokozhatja a túlzott zsírfelvétel, ezért nagy jelentőséggel bír a zsírszegény (csökkentett zsírtartalmú) étrend, ami nem mellesleg a túlsúly, elhízás ellen is véd. Ugyanakkor azt is fontos hozzátenni, hogy nem minden zsírt kell elhagyni, mérsékelni, hiszen telítetlen zsírsavak, különösen az ómega-3 zsírsavak fogyasztása csökkenti az éleslátásért felelős sárgafolt (macula lutea) betegségeinek kialakulási esélyét. Az ómega-3 zsírsavak elsősorban a hidegtengeri halakban (makréla, hering, lazac) fordulnak elő nagyobb mennyiségben, de jó forrásai az egyes növényi olajak, vagy a mandula, dió is, és a nálunk is elérhető busa.

Antioxidánsok

Az antioxidánsokról sok jót hallottunk már, védik a szervezetünket a szabad gyököktől, emellett színanyagokként is funkcionálnak. Az elsősorban a paradicsomban, a spenótban és a citrusfélékben megtalálható lutein, karotin, zeaxantin, kriptoxanthin különösen a makuladegeneráció kialakulásának kockázatának csökkentésében jeleskednek. A klinikai vizsgálatok szerint ezeknek az anyagoknak a magas vérszintje megvédheti a retinát a fény károsító hullámhosszú sugárzásától.
Máris egy újabb ok, hogy zöldségekben dúsan, mediterrán módra étkezzünk.

A polifenoltartalmú összetevőket is célszerű rendszeresen fogyasztani, ilyeneket például az étcsokoládé, a tea vagy a vörösbor tartalmaz, ezek szintén antioxidánsként hatnak, ráadásul finomak is.

Bioflavonoidok

A fekete ribizliben, áfonyában, szőlőben is megtalálható anyagok egyéb antioxidánsokkal együtt (A-, C-, E-vitamin) hatva csökkentik a hajszálerek (kapillárisok) törékenységét és áteresztőképességét, segítik az erek ellazulását. Kedvezően hatnak a sárgafolt egészségére, és csökkentik a hályogok kialakulásának kockázatát is.

A-vitamin és béta-karotin

Már szinte az óvodások is tudják, hogy ha a szem és a látás egészsége a téma, akkor az A-vitaminnak kiemelt szerep jut ebben, hiányában ugyanis szürkületi vakság alakulhat ki. Való igaz, hogy ez a zsírban oldódó vitamin elengedhetetlen a retina működéséhez, a szem képalkotásában játszik szerepet. Az A-vitamint a táplálékaink önmagában (máj, hús, halak, tőkehalmáj, sajt, tojássárgája) és előanyagaként is tartalmazzák. Ezek közül legismertebb és legfontosabb a narancssárga és zöld színű zöldségekből (sárgarépa, sütőtök, paradicsom, sárgarépa, sóska, spenót) hozzáférhető béta-karotin, amely a bélben alakul át A-vitaminná. Újabb érv a színes tányérra.

C-vitamin

A szemlencse hétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint a test bármely más része, ebből is sejthető, hogy a Szent-Györgyi Albert fémjelezte vitaminunknak némi köze lehet a látáshoz. A C-vitamin közismert antioxidáns, nélkülözhetetlen a látóhártya védelmében is. A C-vitamin hiánya fokozza a zöldhályog kialakulásának kockázatát is. Szinte valamennyi zöldség és gyümölcs tartalmazza, de leginkább a citrusfélék, a paprika, sárgadinnye és a paradicsom tartozik a kiemelt forrásai közé.

E-vitamin

Antioxidánsként jelentős szerepe van a szemizmok és a szemlencse rugalmasságának megőrzésében. Elsősorban a búzacsírában, a mandulában és más diófélékben, illetve a hidegen sajtolt olajakban található meg.

D-vitamin

A napjainkban slágervitaminnak számító D-vitamin széles hatásspektrumát erősíti az a kutatási eredmény is, amely szerint a D3-vitamin rendszeres szedésével megelőzhető lehet a már említett makuladegeneráció a 75 évnél fiatalabb nőknél. Táplálékaink közül a tőkehalmáj, a zsírosabb halak és a tojássárgája tartalmazza bővebben, de emellett a rendszeres, ám mértékletes napozás is szükséges a megfelelő D-vitaminszint eléréséhez. A napfényhiányos hónapokban pedig célszerű étrend-kiegészítőként, az orvosunkkal egyeztettt dózisban is szedni.

Cink, szelén

A barnarizsben, a tenger gyümölcseiben és egyes olajos magvakban is megtalálható szelén támogatja például az E-vitamin felszívódását, csökkenti a szabad gyökök számát. A marhahúsban, osztrigában, rákfélékben is előforduló cink pedig az A-vitamin felszívódását segíti elő.

Látható, hogy a minél vegyesebb, változatosabb, színeseb étrend hozzájárul a szemeink egészségének fenntartásához is. S ha dioptriákat nem is feltétlenül nyerünk általa, de az éleslátás, vagy az időskorban igen gyakori szürke-, zöldhályog, makuladegeneráció megelőzésében nagy szerepe jut az étkezésnek is.

Cikkünk szerzője Schmidt Judit dietetikus.